南瓜義式燉飯｜免攪拌，烤箱版

有些食譜有種魅力，看過之後會讓人念念不忘。

南瓜燉飯對我而言屬於這類食譜。燉飯一直是我很愛的義式料理之一，不只去餐廳愛點燉飯，我自己也常煮。最近這幾個月盡量多吃蔬食料理，南瓜燉飯、野菇燉飯這兩道以蔬食為主的燉飯常常出現在我家的餐桌上，尤其是南瓜燉飯，南瓜將整碗燉飯染成黃澄澄的，色彩明亮、營養滿分，令人食慾好好馬上想挖個一大匙！南瓜的營養價值很高，抗癌、幫助消化、維他命C零零叩叩的好處列不完的，是那種多吃對身體多好的食物之一，但如果家裡有人對南瓜的味道有點反感的話，這道南瓜燉飯透過高湯、起士、洋蔥等其他調味完全可以把南瓜不討喜的味道蓋掉，成品是一道濃醇、creamy 滑順很好入口、飽足感很重的蔬食料理唷，多吃菜對身體好，對環境也好唷！＊最近因為季節的關係，使用與南瓜相近的「冬南瓜/ Butternut squash」，味道比南瓜甜一些，兩者可等量替換。

傳統燉飯都攪拌到手痠，分享不用攪、不用洗碗、一鍋到底的一條龍食譜

我知道你已經開始蠢蠢欲動了，但是卡在這關：過去煮燉飯的經驗都攪到，你想大叫….

恩，手痠到爆!!

如果可以不用攪拌、又有滑順、起士味濃郁的燉飯該有多好？這種愛吃又怕累的矛盾心情我實在太了解了，所以當我看到【免攪拌】用烤箱完成燉飯的方法，我想讚嘆哈雷路亞、阿密陀佛～僅代表千千萬萬名辛苦的主婦們感謝那位天才發明者。能用烤箱解決燉飯一直必須攪拌的困擾後，我的懶惰心態是創意的來源…

我繼續想：如果我能從備料、料理到收拾一個碗都不用洗該有多好？(→本篇食譜的終極目標）嘿嘿，還真被我想到了。Are you ready?

一個碗都不用洗的懶人食譜，你需要什麼呢？首先，找到一個容量大、耐高溫的玻璃保鮮盒，我私心推薦已經經過我一年多使用測試合格的康寧餐具出的 Snapware Pyrex康寧密扣耐熱玻璃保鮮盒，多樣的款式可以依照製作的分量選擇，它使用的材質是專門做耐熱玻璃的名牌Pyrex，更可耐400度高溫（只是必須小心過大的溫差，例如燙的玻璃突然接觸冰水的情況避免玻璃熱脹冷縮破裂）。

接著呢，保鮮盒可當成備料的容器，就不會額外弄髒盤子。將南瓜剖半，平坦的那面在砧板放穩，用刀子削去皮切成約1~2cm的小塊狀。最後將炒好的香味蔬菜，與義大利米、高湯混合，加入一點帕瑪森起士，用鋁箔紙包覆好整個保鮮盒，送入烤箱烘烤40~50分鐘就完成了，出爐之後，在表面灑點油煎過後口感脆脆、深綠色鼠尾草(sage)點綴，是一道賣像好、營養高、會想吃光光的幸福料理 ❤️

整個料理實際處理的時間不到十分鐘，料理的過程全部在烤箱完成。
你可以在烘烤時準備其他配菜，或是打開Netflix 影集追個劇，一集的長度算得剛剛好，播片尾曲時差不多你的燉飯也好了（多完美啊！) 。

如果有剩的飯，既然已經在保鮮盒了，蓋上蓋子直接收納儲存或是裝入便當盒，各位鄉親，是不是很方便啊～～

整個過程使用一個保鮮盒一條龍順暢完成，懶人料理法的最高境界！（我懶我驕傲～撥髮）

南瓜義式燉飯(免攪拌，烤箱版)

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份量(人數): 4

快速甜點模具尺寸轉換：原配方6吋→8吋，原配方 x 1.7; 原配方8吋→6吋，原配方 x 0.56。基本原則：烤溫不變，但時間需要調整。如果想了解更多，請參考：https://ciao.kitchen/size/

準備: 10

料理: 50

總共: 1

這道南瓜燉飯透過高湯、起士、洋蔥等其他調味完全可以把南瓜不討喜的味道蓋掉，成品是一道濃醇、creamy 滑順很好入口、飽足感很重的蔬食料理！

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食材

南瓜義式燉飯 (免攪拌烤箱版Butternut Squash Risotto）約3~4人份

1 顆紅蔥頭 / shallot
1 瓣大蒜 / garlic
60 ml 白酒 / white wine
180 ml 義大利米 / Italian risotto rice (arborio rice)* （＊見下方註解）
1/3 顆南瓜 / pumpkin (或冬南瓜 / butternut squash) 切成1~2cm小塊
480 ml 蔬菜高湯 / vegetable stock
30 g 帕瑪森起士 / parmesan cheese
適量橄欖油、鹽、胡椒 / olive oil, salt, pepper

作法

烤箱預熱200℃。備料：紅蔥頭、蒜頭切碎，南瓜切成小塊後放入保鮮盒，平底鍋倒入一些橄欖油以中火加熱。
紅蔥頭、蒜頭炒至香味十足，蒜頭稍微上色，加入義大利米炒勻2~3分鐘讓米心吸滿洋蔥、蒜頭的美味。倒入白酒，多煮一會兒讓酒精揮發，白酒約剩一半左右。
將所有鍋內的材料倒入保鮮盒內，倒入高湯，調味。
整體攪拌均勻後，在表面覆蓋鋁箔紙包好。
烘烤40~50分直到南瓜熟軟，高湯幾乎被米飯吸收後，加入起士粉，用力將整體拌勻，靜置五分鐘。
＊這時候可能覺得怎麼高湯還有點多呢？如果南瓜都已經可以用筷子夾軟，其實燉飯稍微等待五分鐘後米飯會將多餘的高湯再吸回去，不用心急再送回烤箱。

備註

燉飯，講白一點是用高湯煮熟的米。米粒是整道菜的明星，在煮的過程中透過攪拌讓米粒中內含的澱粉釋出，讓整鍋的質地變濃稠。如果你選擇澱粉含量不夠高的米，譬如說泰國香米，米粒怎麼煮都一粒一粒的，燉飯如絲綢一般的濃郁口感自然無法達成。如果你買不到燉飯專用的米，可以找澱粉含量高、中短型的米粒種類。這類的米在攪拌的過程中不僅可以維持米粒的外觀，特有的米心口感吃起來帶有點嚼勁，是燉飯招牌特色。

你試做了嗎？在IG上 @ciao_kitchen 或加上 #灶咖裡的浪漫跟我分享吧

炸鼠尾草（選擇性）

鼠尾草(sage) 跟南瓜是很常見的口味搭配！

南瓜甜味較重、加上燉飯較濃郁，鼠尾草有提味的作用。等待燉飯的同時，沖洗新鮮的鼠尾草並用紙巾擦乾。你可以使用剛剛煎洋蔥的鍋子（不用另外洗鍋子，懶人料理需要思考縝密XD ），加入兩大匙橄欖油中火加熱至油紋出現後，將鼠尾草一片片的放入鍋中，每面煎15~20秒取出在紙巾上吸油。（葉子不會在鍋內就變脆，是放涼後才會脆，因此要小心不要煎過頭會黑掉）。

出爐的南瓜燉飯，放上撥碎的炸鼠尾草做點綴，美味的蔬食料理上桌，我要挖一大口開吃了！:)