凱薩沙拉醬（caesar salad dressing），濃郁帶有獨特鹹味、酸味跟醍醐味的滑順沙拉醬，是我們家最愛的沙拉醬之一！不過看似純潔無辜的白色醬汁背後其實都是由滿滿的油脂組成的。市售的凱薩沙拉醬，僅僅一大匙的份量你猜猜卡路里是多少？
50…60? 再來再來….
一大匙的凱薩沙拉醬熱量是80大卡!! 🔪😱熱量高的很恐怖！其中97％的熱量來自於油脂。
要消耗80大卡的話，需要連續跑步10分鐘才能燒完。
況且，我們都心知肚明一整盤生菜只加一大匙的凱薩沙拉醬哪裡夠呢？對吧！（眨眼）
即使是自製的傳統凱薩沙拉醬，少了添加物仍然是以植物油，像是葵花油、葡萄籽油為基底。
今天的這個食譜完全沒有用一滴油，用充滿好的脂肪跟維他命B1的“腰果”取代，在保留其他關鍵風味跟濃郁口感的前提下，做出無油健康版的凱薩沙拉醬。這個五分鐘即可完成的自製健康低卡凱薩沙拉醬熱量少了，仍保留了凱薩沙拉醬特有的酸味、奶味跟起士的鹹香味！
這個無油健康版的凱薩沙拉醬，一罐350ml的熱量約為800大卡，換算成一大匙（15ml）的熱量約為43卡。
43 卡 vs. 80 卡，等於把熱量減了50%! 噢，Yes!
吃素的朋友通常不能碰凱薩沙拉的，不過這個沙拉醬很輕易地可以做出純素(vegan)版，純素版凱薩沙拉醬用營養酵母（nutritional yeast）來取代帕瑪森起士粉，吃起來也有香濃起士味。
正在納悶營養酵母是什麼嗎？
它是把一種酵母乾燥之後磨成粉，富含維他命、礦物質、蛋白質而得名。因為吃起來有起士味，又被稱為“素食屆的帕瑪森起士”，這幾年爆紅在很多純素的食譜中看到。國外滿好取得的，台灣的話可在Bob’s Red Mill這個牌子下找到，點此看更多關於營養酵母介紹。
不論是一般版＆純素版的凱薩沙拉醬，都是五分鐘內完成，保存的期限約一個星期沒有問題，而且這個醬汁並不會油水分離不用每次食用前都得重新乳化搖到手痠，吃過之後成為我們家常備的沙拉醬之一，現在每次想吃凱薩沙拉都不用再天人掙扎一番了（放寬心）。
本週的一週便當菜的點子 #5：香煎雞胸肉配上凱薩沙拉
主角：香煎雞胸肉、蘿蔓生菜、自製無油凱薩沙拉醬
配菜：麵包塊、藍莓
做出多汁不乾柴的雞胸肉：舒肥法＆非舒肥法
- 舒肥(sous-vide)：用64度舒肥雞胸肉一個小時再移到平底鍋煎至表面金黃色，用舒肥方式做出來的雞胸肉非常嫩且多汁。
- 單純平底鍋：雞胸肉在鹽水中（溫水500ml ＋60ml的鹽）鹽漬30分鐘左右，擦乾表面用鹽、胡椒調味，接著用平底鍋，兩面各煎4～5分鐘，經過鹽漬的這個步驟，不用舒肥機一樣可以吃到多汁軟嫩的雞胸肉。
一般版（右） vs. 純素版（左）的凱薩沙拉醬
滑順濃郁的口感一吃成主顧，馬上成為我們家必備的沙拉醬。純素的版本會比一般版本顏色偏白一點，味道上我覺得差異不大。
(影片) 無油健康凱薩沙拉醬，五分鐘完成（一般版＆純素版）
無油健康凱薩沙拉醬，五分鐘完成（一般版&純素版）
食材
無油凱薩沙拉醬（Oil-Free Caesar Salad Dressing)
- 120 g 腰果 / cashew 事先泡水至少一小時，讓腰果變軟
- 100 cc. 蒸餾水 / water
- 1.5 大匙 檸檬汁 / lemon juice
- 1 大匙 法式芥末醬 / Dijon mustard
- 1 瓣 大蒜 / garlic
- 2 小匙 酸豆 / capers
- 1/2 大匙 伍斯特醬 / worcestershire sauce 我喜歡的牌子是日本的鬥牛犬Bull-dog出的，純素版本改用素食伍斯特醬(點此買）
- 40 ml 帕瑪森起士粉 / grated parmesan cheese 純素的版本改成2大匙的營養酵母(nutritional yeast)
- 1 條 鯷魚 / anchovy 純素版本省略
- 1/2 小匙 鹽、黑胡椒 / salt and pepper
自製非油炸麵包塊 (Baked Crouton)
- 1 條 巧巴達麵包 / ciabatta bread
- 1 大匙 橄欖油 / olive oil
作法
無油凱薩沙拉醬（Oil-Free Caesar Salad Dressing)
- 將泡水的腰果瀝乾。
- 一般版：所有材料放入強力果汁機內用高速打成滑順狀。純素版：省略鯷魚，帕瑪森起士粉替換成營養酵母後，所有材料放入強力果汁機內用高速打成滑順狀。
自製非油炸麵包塊 (Baked Crouton)
- 巧巴達麵包切成約2公分的小塊狀，充分的跟橄欖油拌勻，以190度烤10~15分鐘直到表面金黃色出爐。中途記得稍微翻面確保上色均勻。
備註
營養成分
🍱裝便當時間🍱
本週的便當走低卡、健康風格，少油脂雞胸肉配上大量的生菜，吃起來清爽無負擔，標準的減肥便當。
沒辦法，上禮拜為了煮了爸爸最愛的日式牛排丼便當，肉食主義當道吃了好多隻肋眼牛排，這個禮拜要用生菜來平衡一下 😛
為什麼要做Meal Prep? 事先規劃好一週菜單的七大好處：
- 避免誘惑：
曾經有過肚子餓手邊卻沒有食物可吃嗎？可能天天都有這種時刻。這時候如果沒有自己準備的便當時，很有機會隨便買附近的速食或是亂吃零食充飢。Meal Prep可減少因為飢餓而自制力下降的機會。
- 對自己的飲食有更全面的掌控：
因為一次規劃整週的菜單，可以對自己攝入的營養跟卡路里有完全的控制。 - 管理你的飢餓程度：
做好Meal Prep表示你隨時都可以吃自己準備的食物，不會因為一時無法買外面或是沒時間外食而讓你餓到受不了最後暴食暴飲。 - 節省時間：
只要經過幾次的練習，meal prep可以幫助你省下大量的時間！減少不必要的採買次數、一次備料、多工處理，也省下清潔收拾的時間。 - 省錢$$$：
Meal Prep可大大減少外食的次數，做好份量管控，減少買到額外不必要的食材，或是配合超市的促銷活動設計當週食譜。 - 減少食材浪費：
因為所有採買的食材都有明確用途，減少因為食材放置過久而不新鮮、爛掉最後只能丟掉的浪費。 - 降低心理壓力：
特別是在飲食控制或是希望減少卡路里的時候，你是否整天心裡都掛念著“等一下到底要吃什麼”的困擾。有時候心情不好或是太累自制力下降時很容易就決定追求方便而不是健康的選擇。Meal Prep後可以擺脫這個煩惱，不論今天有多忙都可以確保自己的吃下去的食物是健康美味的。
希望本週的便當菜MENU有激勵你捲起袖子下廚房的慾望～想找更多一週便當菜的點子請點文章左上方的「一週便當菜Meal Prep」標籤會自動篩選所有文章。
如果你有做任何一道食譜的話，別忘記tag ＠ciao_kitchen 在Instagram上，我想看你的繽紛便當🍱
我們下週見囉 See you!
關於巧兒
我愛下廚、愛烤東西，喜歡烘焙帶給我的療癒感跟成就感。除了透過部落格分享我的實驗心得，我也在線上教學烘焙課程，幫助你在廚房更有自信。
你有試做食譜嗎？在Instagram＠ciao_kitchen 跟我分享，我想看！