野菇味噌豆乳鍋配零卡蒟蒻麵

今天這道食譜野菇味噌豆乳鍋，或是味噌豆漿鍋，是我常常做的週間料理！超級好吃又健康，尤其是煮完看到一鍋純白色的湯底，給人一種暖心、很有家的感覺，每次煮每次都會被喝光光。搭配零卡路里、高纖的蒟蒻麵（我最近終於發現該怎麼好好料理它），減肥便當快速完成～

有些火鍋湯底食材很多、備料手續繁複，這種湯就適合在餐廳點來吃，不要累死自己。可是豆乳鍋可以在家用簡單的幾樣食材，從備料到上桌不超過30分鐘的時間就可以做出它濃郁香醇味道。而且是一鍋到底料理（減少洗碗時間），食材依照順序慢慢加入、味道慢慢堆積，不論是料理過程或是最後收拾都很輕鬆。

但是，簡單的作法不代表味道也單調唷。
這道湯底包含雞湯、野菇的鮮味、味噌的鹹味、豆漿的奶味跟蔬菜的甜味，最後再用柚子胡椒微微的辛味點綴豆腐，豐富層次的味道組合讓即使大部分的食材都是清淡的蔬食，因為湯底的關係，吃起來也覺得好滿足。

板豆腐炙燒過後，豆香味更濃了（其實，我是想找理由拿火槍炙燒任何東西啦！😉）

不想吃太多澱粉嗎？試試看零卡路里、高纖的“蒟蒻麵” (Shirataki Noodles / Yam Noodles) ～ 這是我這邊買得到的品牌。

之前對於蒟蒻麵印象不是太好，覺得味道怪怪的，後來才發現原來是我不會弄～～
蒟蒻麵要做得好吃開封後用清水沖個一兩分鐘把稠稠的物質＆還有一種我說不出來的味道洗掉，接著用沸水燙個三分鐘，它Q彈的口感跟拉麵有的比，原本我不喜歡的味道也沒了！現在我們家完全都可以接受蒟蒻麵來取代烏龍麵或是刀削麵了。

本週的便當走「低醣、低卡、低碳」路線，有想要控制澱粉、或是控制熱量的朋友們（aka. 是我啦），這個食譜推薦給你。

一週便當菜的點子 #6：野菇味噌豆乳鍋
主角：炙燒豆腐、豬肉片、各式蔬菜、味噌豆漿湯底
配菜：蒟蒻麵

接下來天氣越冷，越想喝熱湯，這道食譜組合應該每週至少會出現在我們家的餐桌一次！

（影片）野菇味噌豆乳鍋配零卡蒟蒻麵，懶人瘦身便當

野菇味噌豆乳鍋

5 from 1 票

份量(人數): 4 人

快速甜點模具尺寸轉換：原配方6吋→8吋，原配方 x 1.7; 原配方8吋→6吋，原配方 x 0.56。基本原則：烤溫不變，但時間需要調整。如果想了解更多，請參考：https://ciao.kitchen/size/

準備: 15 分鐘 分鐘

料理: 20 分鐘 分鐘

總共: 35 分鐘 分鐘

自己在家也可以快速簡單地做出日式的味噌豆乳火鍋！味噌的鹹味配上豆漿的奶香味，吃起來健康不油膩，加入大量的豆腐、蔬菜，讓整鍋湯底保持低卡卻很有飽足感～可以替換成任何肉類都很搭，或是單純蔬食也很好吃。一鍋到底的做法，不論是料理或收拾都非常輕鬆。

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食材

• 3 顆 中型洋蔥 / onion
• 1 條 去皮紅蘿蔔 / peeled carrot
• 300 g 鴻喜菇 / enoki mushrooms （或是其他菇類）
• 100 g 荷蘭豆 / snow peas
• 250 g 豬上肩肉 / pork shoulder
• 2 朵 綠花椰菜 / broccoli （或是其他耐煮的蔬菜）
• 300 g 板豆腐 / traditional tofu (medium firm)
• 2 大匙 白味噌 / white miso
• 500 c.c. 雞高湯 / chicken broth
• 500 c.c. 無糖豆漿 / unsweetened soymilk
• 30 g 無鹽奶油 / unsalted butter
• 鹽、黑胡椒 調味

作法

• 備料：洋蔥、紅蘿蔔切塊，鴻喜菇去蒂、荷蘭豆兩側去筋、花椰菜切小朵、豬肉切薄片。
  
• 板豆腐表面用火槍炙燒上色後，一塊切成四等份。
  
• 鍋子預熱後，加點油，把豬肉煎香上色取出。
  
• 同一個鍋子內放入奶油融化，加入洋蔥炒至透明狀，約3~5分鐘加入紅蘿蔔。
• 加入煎好的豬肉，倒入雞高湯，蓋上鍋蓋，以小火煮10~15分鐘 （或是煮到紅蘿蔔整體變軟）
  
• 加入鴻喜菇、豆腐、荷蘭豆、花椰菜，繼續煮2~3分鐘。

  ＊鍋蓋不用蓋，花椰菜不容易變黃
  
• 勺出一點高湯，在小碗中將味噌融化均勻，倒入鍋中。

  ＊味噌在小碗中較好拌勻，如果直接加入鍋中的話很容易結塊就會吃到一塊很鹹的味噌（不是很舒服）
  
• 轉小火，倒入豆漿再煮1~2分鐘即可關火，盡量不要大滾以免豆漿分離，湯底看起來會花花的，最後以鹽、黑胡椒調味。
  
• 濃郁香醇的味噌豆乳鍋完成～炙燒過的豆腐、或是肉類推薦搭配調味料：柚子胡椒一起吃，非常順口
  

備註

湯底的最後濃稠度最後可依各人口味來調整，如果覺得太稠的話加點高湯或是豆漿都可以。

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🍱裝便當時間🍱

這款便當盒（Rubbermaid Brilliance Food Storage Container, Salad and Snack Lunch Combo Kit）100%防漏，所以不怕帶湯湯水水的食物。加上它有分層的設計，蒟蒻麵可以分開儲存不是泡在湯裡面，即使冷藏好幾天口感幾乎沒什麼影響。
中間的小盒子我放了一點蔥花跟七味粉，加熱之後可以灑在湯上提升一點風味。

為什麼要做Meal Prep? 事先規劃好一週菜單的七大好處：

1. 避免誘惑：
   曾經有過肚子餓手邊卻沒有食物可吃嗎？可能天天都有這種時刻。這時候如果沒有自己準備的便當時，很有機會隨便買附近的速食或是亂吃零食充飢。Meal Prep可減少因為飢餓而自制力下降的機會。

2. 對自己的飲食有更全面的掌控：
   因為一次規劃整週的菜單，可以對自己攝入的營養跟卡路里有完全的控制。
3. 管理你的飢餓程度：
   做好Meal Prep表示你隨時都可以吃自己準備的食物，不會因為一時無法買外面或是沒時間外食而讓你餓到受不了最後暴食暴飲。
4. 節省時間：
   只要經過幾次的練習，meal prep可以幫助你省下大量的時間！減少不必要的採買次數、一次備料、多工處理，也省下清潔收拾的時間。
5. 省錢$$$：
   Meal Prep可大大減少外食的次數，做好份量管控，減少買到額外不必要的食材，或是配合超市的促銷活動設計當週食譜。
6. 減少食材浪費：
   因為所有採買的食材都有明確用途，減少因為食材放置過久而不新鮮、爛掉最後只能丟掉的浪費。
7. 降低心理壓力：
   特別是在飲食控制或是希望減少卡路里的時候，你是否整天心裡都掛念著“等一下到底要吃什麼”的困擾。有時候心情不好或是太累自制力下降時很容易就決定追求方便而不是健康的選擇。Meal Prep後可以擺脫這個煩惱，不論今天有多忙都可以確保自己的吃下去的食物是健康美味的。

希望本週的便當菜MENU有激勵你捲起袖子下廚房的慾望～想找更多一週便當菜的點子請點文章左上方的「一週便當菜Meal Prep」標籤會自動篩選所有文章。
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我們下週見囉 See you!