熱帶風味炙燒鮭魚/豬＆佐醬

歡迎來到一週便當菜的點子 #2 系列文章。

看看本週便當的顏色～嘻嘻，幾乎彩虹的每一種顏色都包含進去了🌈🌈🌈，是不是超美的？
夏天就想吃這麼繽紛而且充滿熱帶風味的清爽菜式！

尤其是看到燒烤的痕跡，我自己現在看照片都彷彿聞到炙燒當時的香味了，啊～（猛吸一口）
這個星期的一週便當菜MENU走濃濃熱帶風情，運用椰子、芒果、萊姆、香菜這些夏天盛產的食材來做組合。

如何避免Meal Prep會失敗的原因

【如何避免Meal Prep失敗】

為什麼很多人不想要做Meal Prep呢？或是曾經做過幾次後來卻放棄了？其中一個原因就是「不想連續吃一樣的」。
為什麼很多人不想要做Meal Prep呢？或是曾經做過幾次後來卻放棄了？其中一個原因就是「不想連續吃一樣的」。
因為如果一週五天都是同一樣菜色，坦白說容易吃膩，所以在設計菜單上呢，我會盡量在有限的時間內做變化，可能是變化主菜的蛋白質，或是搭配的沾醬。
不是硬要做很多不一樣的菜式，因為會花你太多時間跟體力😩
既然有可能用週末來做Meal prep我想應該沒有人想把珍貴的星期天一整天都耗在廚房吧？或是洗各式各樣的鍋具洗到手痠。

所以本週的菜單在有限的時間內（我的meal prep是以90分鐘可以完成的時間為極限來做設計）做最大的變化，然後在最後組合成完整的便當時可以任意的Mix & Match 混搭，這樣就不會覺得每一餐都是一模模一樣樣的無趣。

設計可自行變化混搭的菜色就不會吃膩事先準備的一週便當菜

本週的主菜走豪華海陸大餐概念：鮭魚＆豬排。
兩者醃漬過後都特別多汁入味，不會吃起來乾柴，建議都要醃漬30分鐘以上才會入味。
OK，就算你不小心火開大了，把鮭魚煎過熟、豬排煎乾了，完全不用懊惱，配菜：酪梨芒果莎莎醬跟檸檬大蒜優格醬都是JUICY到不行，一搭配起來吃起來還是好吃多汁，當成你的味道緩衝。

風味上呢，配菜上芒果的甜味、檸檬的酸味跟酪梨的油脂組合成的莎莎醬，清爽好吃，搭配燒烤產生有點煙燻的炙燒感，平衡掉油膩的感覺。特別用椰奶、椰子水的椰香飯，讓原本平淡無奇的米飯突然變得很有存在感，散發淡淡的椰香甜味。
隨便喇一喇卻好好吃的檸檬大蒜優格醬，我自己覺得跟鮭魚排絕搭，你一定要試試看！

鮭魚 / 豬排 / 芒果酪梨莎莎醬 / 檸檬優格沾醬 / 椰香飯各種混搭組合

在吃的時候，你可以選擇一口鮭魚搭莎莎醬，或是搭檸檬大蒜優格醬、椰香飯，更可以交替，今天吃鮭魚明天吃豬排，明明沒幾道菜，整體準備的時間很合理，一旦mix & match 混搭後有太～～多種吃法了，一個禮拜的便當組合每天都可以吃到不一樣的味道，完全沒有meal prep會遇到的吃膩同樣食物的困擾。

我自己做完之後覺得這次的菜單設計的好棒，尾巴都翹高高的 XDDD

註：我用到的便當盒是這款 Rubbermaid Brilliance Food Storage Container, Salad and Snack Lunch Combo Kit

熱帶風味炙燒鮭魚/豬排佐芒果酪梨莎莎醬、檸檬優格醬、椰香米

5 from 2 票

份量(人數): 4 人

快速甜點模具尺寸轉換：原配方6吋→8吋，原配方 x 1.7; 原配方8吋→6吋，原配方 x 0.56。基本原則：烤溫不變，但時間需要調整。如果想了解更多，請參考：https://ciao.kitchen/size/

準備: 30

料理: 30

醃製: 30

總共: 1 30

以熱帶食材椰子、芒果、酪梨、香菜來串起所有風味，搭配醃漬過再炙燒的多汁鮭魚排或豬排，搭配芒果酪梨莎莎醬、檸檬優格醬、椰香米自行組合，每一餐的便當都是全新的味道組合，一整週吃得健康又清爽開心。

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食材

檸檬炙燒鮭魚

4 片去皮鮭魚片 / skinless salmon fillets 約170～200g/片
3 大匙橄欖油 / olive oil 炙燒前會需要多一點＊橄欖油可保護魚排保持濕潤多汁
2 小匙檸檬屑 / lemon zest
3 大匙檸檬汁 / lemon juice
3 瓣大蒜切碎 / minced garlic
鹽、黑胡椒調味 / Salt and ground black pepper

多汁炙燒豬排

½ 杯水 / water
⅓ 杯薄鹽醬油 / light soy sauce
¼ 杯植物油 / vegetable oil
1 大匙檸檬屑 / lemon zest
½ 大匙黑胡椒 / black pepper
2 小匙大蒜切碎 / minced garlic
4 片帶骨豬排 / pork chop

椰香飯

1 1/2 杯椰子水/ coconut water
1 ¼ 杯罐裝椰奶 / canned coconut milk
1 ½ 杯茉莉香米 / jasmine rice , 需沖洗瀝乾
½ 小匙鹽 / salt

酪梨芒果莎莎醬

1 顆大顆芒果切丁 / chopped large mango
¾ 杯紅椒切丁 / chopped red bell pepper
¼ 杯香菜切碎 / chopped fresh cilantro
⅓ 杯紅洋蔥切碎 / chopped red onion , 可事先浸泡冷水消除洋蔥嗆味
1 顆大顆酪梨切丁 / large avocado
1 大匙萊姆汁或檸檬汁 / lime juice
1 大匙橄欖油 / olive oil
1 大匙椰子水 / Coconut Water
鹽、黑胡椒調味 / Salt and ground black pepper

檸檬大蒜優格醬

1/2 杯希臘優格 / greek yogurt （買不到希臘優格（較濃稠）的話可用一般優格替代）
2 大匙鮮奶油 / whipping cream
1/4 小匙檸檬皮屑 / lemon zest
2 小匙檸檬汁 / lemon juice
1 小匙大蒜泥 / grated garlic
1 大匙香菜切碎 / chopped fresh cilantro

作法

檸檬炙燒鮭魚

鮭魚排先檢查看看是否有魚刺。放在中小型的淺盤/烤盤內，再慷慨地用鹽、黑胡椒撒在表面上調味。剩餘的食材混合均勻後，倒在鮭魚排上充分浸入醃料後，一面醃漬15~30分鐘再換面繼續醃漬15~30分。
預熱燒烤爐Griller （如果是室內的話我用的是這台Cuisinart Griddler 五合一多功能電烤盤燒烤/煎烤盤/帕里尼熱壓三明治機 )，使用炙燒條紋烤盤面塗油，開啟燒烤功能，取出醃漬好的鮭魚排，一面煎3分鐘左右後小心地用鏟子翻面，另一面煎約3～5分鐘。
食用之前可再擠點檸檬汁，增加清爽感。

多汁炙燒豬排

將豬排放入夾鏈袋（我是用可重複使用的可密封矽膠食物袋Stasher) 加入醃料，混合均勻，醃製30分鐘以上，最好能醃隔夜一晚。
要燒烤前，將豬排大約瀝乾醃料，用紙巾吸乾多餘的水分，預熱燒烤爐（我用的是這台Cuisinart Griddler 五合一多功能電烤盤燒烤/煎烤盤/帕里尼熱壓三明治機 )，使用炙燒條紋烤盤面塗油，開啟燒烤功能，一面煎4~5分鐘後翻面直到全熟。

椰香飯

鮭魚跟豬排醃漬的時候，先洗米後，將所有材料放入鍋中加熱至完全沸騰（加鹽煮米很重要，能煮出鬆鬆軟軟的香米，不要忘記加鹽唷），再轉小火以微滾的狀態煮約18~20分鐘直到米充分將水分吸收。
關火，蓋上鍋蓋靜置五分鐘，以叉子將飯拌鬆。

酪梨芒果莎莎醬

所有食材切丁後，加入檸檬汁、橄欖油、椰子水、調味料整體拌勻，靜置10分鐘以上讓所有味道融合之後再搭配豬排/鮭魚排一起吃。

檸檬大蒜優格醬

所有食材混合均勻，這道沾醬可配著主菜吃，或是可當成沙拉醬使用。

備註

本次的食譜靈感來自於Cooking Classy。

你試做了嗎？在IG上 @ciao_kitchen 或加上 #灶咖裡的浪漫跟我分享吧

以下是我的本週海陸大餐繽紛的便當 ❤️🧡💛💚💙💜

為什麼要做Meal Prep? 事先規劃好一週菜單的七大好處：

避免誘惑：
曾經有過肚子餓手邊卻沒有食物可吃嗎？可能天天都有這種時刻。這時候如果沒有自己準備的便當時，很有機會隨便買附近的速食或是亂吃零食充飢。Meal Prep可減少因為飢餓而自制力下降的機會。

對自己的飲食有更全面的掌控：
因為一次規劃整週的菜單，可以對自己攝入的營養跟卡路里有完全的控制。
管理你的飢餓程度：
做好Meal Prep表示你隨時都可以吃自己準備的食物，不會因為一時無法買外面或是沒時間外食而讓你餓到受不了最後暴食暴飲。
節省時間：
只要經過幾次的練習，meal prep可以幫助你省下大量的時間！減少不必要的採買次數、一次備料、多工處理，也省下清潔收拾的時間。
省錢$$$：
Meal Prep可大大減少外食的次數，做好份量管控，減少買到額外不必要的食材，或是配合超市的促銷活動設計當週食譜。
減少食材浪費：
因為所有採買的食材都有明確用途，減少因為食材放置過久而不新鮮、爛掉最後只能丟掉的浪費。
降低心理壓力：
特別是在飲食控制或是希望減少卡路里的時候，你是否整天心裡都掛念著“等一下到底要吃什麼”的困擾。有時候心情不好或是太累自制力下降時很容易就決定追求方便而不是健康的選擇。Meal Prep後可以擺脫這個煩惱，不論今天有多忙都可以確保自己的吃下去的食物是健康美味的。

希望本週的便當菜MENU有激勵你捲起袖子下廚房的慾望～想找更多一週便當菜的點子請點文章左上方的「一週便當菜Meal Prep」標籤會自動篩選所有文章。
如果你有做任何一道食譜的話，別忘記tag #ciaokitchen 在Instagram上，我想看你的繽紛便當🍱
我們下週見囉 See you!