歡迎來到一週一煮正式的一週便當版本首度登場!! 這是我想做很久的新主題,今天終於誕生了 (我自己大概是最興奮的那個人哈哈哈)
 
連續執行一週一煮有14週了,這三個多月呢我一直在想該怎麼把「如何一次準備一週份便當🍱 」的概念實行的更完整、更快速,這一系列的主題文章希望能幫助大家無負擔準備好一週的便當菜而且吃起來開心絕對不無聊。

要徹地執行一週便當菜的meal prep,首先需要適合的meal prep 容器,阿就是我們說的便當盒啦!
為了找到最“完美”的便當盒我研究了好一陣子,畢竟每天都要用到它想買到自己最尬意的,當看到Rubbermaid這組便當盒(Rubbermaid Brilliance Food Storage Container, Salad and Snack Lunch Combo Kit)瞬間有心動的感覺就決定是它了!
因為它不只有上下兩層分層、左右也可隔開,中間還設計有小罐子可放醬汁、小菜、零食等等,喔喔喔~~這個對喜歡吃不同菜色,不喜歡味道亂混在一起的我很有吸引力,完全打到我的點,太聰明的設計了!!

它的其他特色是:

  • 全部透明(儲存在冰箱時可以一目瞭然內容物)
  • 100%防漏(這個我實際用過後的確如此)
  • 可連蓋子進微波加熱,不擔心食物噴濺(相信我,你絕對不想當那個把公司微波爐噴到亂七八糟又假裝不是他的XXX!!)

優點多多,容量也夠不會太小(有一位胃口非常好的小當家嗷嗷待哺中),越用越喜歡❤️
唯一要注意的地方是有網友留言說不太適合放冷凍容易有裂痕,雖然廠商寫說可冷凍保存但網友的經驗讓我有點怕怕的,目前還沒放冷凍過…
我一次買了四個加上原有的便當盒剛剛好一週五天份齊了!
p
s. 所有的Rubbermaid Brilliance Food Storage Container 都是我自己購入的喲。

如何簡單安排一週便當菜MENU

在設計的一週便當菜時,我第一個先決定主菜 (蛋白質種類),接著會想兩~三個配菜,主菜呢基本上決定了本週的“主要”風味,通常會花最久時間製作。配菜的選擇呢,盡量挑簡單快速完成的菜色,縮短整體meal prep的時間,而且用雷同的食材或調味料,一方面可以限制購買的食材種類、減少剩下零碎食材,如果要買特殊調味料的話也可以充分使用。

這樣思考另一好處是風味上整體會比較搭,像是吃“套餐”的感覺而不是三種隨意的菜色很剛好的放在一起…我小時候的便當大概都是這種感覺,配菜常常會讓我覺得它為什麼會出現在這裡的亂入感(抓頭)

切入主題,本週的一週一煮便當菜呢menu走印度風情:

∙ 主菜:超下飯!印度奶油雞(Indian Butter Chicken)
∙ 配菜:香料微辣烤白花椰菜 + 10分鐘完成酸甜小黃瓜沙拉
∙ 飲品:芒果拉西(mango lassi) aka 印度優格飲 

有吃過印度奶油雞嗎?這道大概是最有名的印度菜之一了,實在是超好吃的,我自從在餐廳吃過之後一直想要在家裡複製出這個味道,這次做出來的味道十分不錯,充滿奶味濃郁香醇,雞肉本身軟嫩多汁,跟鬆軟的印度香米超搭,完全是令人吮指的美味程度…

哈,連貝果聞到香味忍不住偷偷爬上桌子,好險沒被他舔到🤦‍♀️

主菜是濃郁的印度奶油雞,因此配菜上呢我用酸味、辣味來平衡奶味,配著吃的時候味道有變化,完全不膩。
白花椰菜、綠花椰菜很適合當meal prep的配菜,因為可以久放而仍維持原本的風味,我有說過我是白花椰菜的頭號粉絲嗎?(是的,我說了八百次了,點此看更多美味花椰菜食譜
小黃瓜接觸到鹽後會慢慢出水,如果可以的話沙拉另外用容器裝(好加在Rubbermaid這款便當盒有附上小盒子,喔耶)
醃漬的小黃瓜沙拉越久越入味,完美便當小菜!

飲品的部分,芒果拉西(Mango Lassi)是我很喜歡的飲料!它是印度經典的優格飲,非常冰涼消暑最適合現在酷熱的夏天了。
食譜的部分簡單到爆炸:優格:水果(新鮮芒果):牛奶 = 2: 2: 1 再加入一點蜂蜜、冰塊以及適量(1/2小匙)的小荳蔻粉(cardamom) ,小荳蔻香料可省略,不過沒有加的話這道經典飲料就偏偏少一味的感覺。芒果拉西喝起來充滿芒果的香甜味跟優格的奶味,低脂又有飽足感,飯後喝一杯滿足我想吃點甜的味蕾。

三道菜整體準備時間約在2小時內完成,2小時解決一週五天的便當菜還不賴吧?

很多人會可能覺得午餐用買的很方便,但是且讓我算個數學給你聽:
即使出去買便當,光是走出公司、想要吃什麼(喔這個花最久時間…)、走到買食物的地方、排隊等結帳、再走回公司,這一趟心力已交瘁的旅程少說也要半小時吧!
一天30分鐘 x 5天 =150分鐘
你說是不是比自己煮帶便當還更花時間、體力跟心力呢?

OK! 本週三道便當菜食譜列在下方,簡單好做,而且可以同時執行省時間:
印度奶油雞正在爐子上燉煮的時候,這時候可以開烤箱烤花椰菜,花椰菜烤的同時進行小黃瓜沙拉的醃漬,等到主菜印度奶油雞差不多完成時,其他兩道配菜幾乎同時間也可以上菜了。Perfect!

一鍋到底印度奶油雞

4.25 from 4
份量(人數): 4 人份
準備: 10 分鐘
料理: 30 分鐘
醃製: 30 分鐘
總共: 1 小時 10 分鐘
濃郁充滿印度獨特香料風味的印度奶油雞,秘訣之一是以優格醃製使雞肉特別軟嫩多汁,下飯的醬汁美味會令人上癮,看似複雜的風味其實用簡單的食材用一鍋到底輕鬆完成!
列印 評價

食材

雞肉醃料

  • 800 g 去皮去骨雞腿肉/雞胸肉 / boneless and skinless chicken thighs or breast cut into bite-sized pieces 切塊
  • ½ 原味優格 / yogurt
  • 1 ½ 大匙 大蒜泥 / grated garlic
  • 1 大匙 薑泥 / grated ginger
  • 2 小匙 瑪撒拉印度綜合香料 / garam masala
  • 1 小匙 薑黃 / turmeric
  • 1 小匙 孜然粉 / ground cumin
  • 1 小匙 辣椒粉 / chili powder
  • 1 小匙 鹽 / salt

醬料

  • 2 大匙 橄欖油
  • 2 大匙 印度澄清奶油 / ghee 或是一大匙奶油+一大匙油
  • 1 大型洋蔥 切片 / large onion, sliced
  • 1 ½ 大匙 大蒜 / garlic, minced 切碎
  • 1 大匙 薑 / ginger, minced 切碎
  • 1 1/2 小匙 孜然粉 / ground cumin
  • 1 ½ 小匙 瑪撒拉印度綜合香料 / garam masala
  • 1 小匙 香菜粉 / ground coriander
  • 400 g 番茄泥罐頭 / canned crushed tomatoes
  • 1 小匙 辣椒粉 / red chili powder 依個人口味調整
  • 1 1/4 小匙 鹽 / salt
  • 1 大匙 砂糖 / sugar
  • 1 鮮奶油 / thick cream 如果想低脂一點的話可用蒸發奶水替代

作法

  • 將切塊的雞肉與雞肉醃料用手抓一抓讓醃料完全附著,冷藏醃漬至少30分鐘,最好能隔夜會更入味。
  • 取出雞肉將多餘的醃料刮除。選擇一個大型的深的平底鍋倒入橄欖油以中大火預熱,熱到油吱吱作響後,雞肉分2~3次放入煎至表面上色約三分鐘,途中不定時幫雞肉翻面,注意不要一次放入太多雞肉讓鍋內有空間將肉翻面,這時候雞肉是半熟狀態。將雞肉移出鍋子,備用。
  • 用同一鍋加入奶油,倒入洋蔥與一大匙糖炒至金黃色約7~8分鐘,同時如果鍋底有咖啡色的渣渣的話可以鏟起與洋蔥混合在一起(不是丟掉唷,它是梅納反映的美味產物)
  • 加入大蒜、薑,爆香約一分鐘,加入孜然粉、香菜粉、瑪撒拉印度綜合香料繼續爆香約30秒。
  • 倒入番茄泥、辣椒粉、鹽用小火燉煮15分鐘,不定時地攪拌,直到醬汁變濃稠、顏色轉為深紅色。
  • 關火,將醬汁用果汁機打成泥狀,如果太濃稠的話可以加入1~2大匙的水。
  • 將醬汁倒回鍋中加入鮮奶油攪拌均勻,開中小火加入煎好的雞肉,以微滾的火力燉煮10~12分鐘直到雞肉全熟。
  • 最後撒上香菜,跟熱的鬆鬆軟軟的印度香米一起配著吃!
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香料微辣烤白花椰菜、10分鐘完成酸甜小黃瓜沙拉

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份量(人數): 4
準備: 5 分鐘
料理: 30 分鐘
總共: 35 分鐘
以多種香料、辣椒調味的白花椰菜,讓花椰菜吃起來帶點辣勁、風味濃厚,是一道健康又快速簡單的百搭配菜。酸酸甜甜小黃瓜沙拉內有脆脆的小黃瓜薄片、洋蔥、米醋、蜂蜜跟幾項秘密材料組成!非常簡單、清爽、健康的配菜,色彩繽紛一看就讓人食慾大開,好好利用夏天盛產多汁的小黃瓜吧
列印 評價

食材

香料微辣烤白花椰菜

  • 2 白花椰菜去梗 / cauliflower florets
  • 4 大匙 橄欖油 / olive oil
  • 2 小匙 煙燻紅椒粉 / smoked paprika
  • ½ 小匙 薑黃粉 / ground tumeric
  • ½ 小匙 孜然粉 / ground cumin
  • ½ 小匙 辣椒片 / red pepper flakes
  • 鹽、黑胡椒 / salt and pepper
  • 1 ½ 大匙 檸檬汁 / lemon juice

10分鐘完成酸甜小黃瓜沙拉

  • 4 杯  小黃瓜 / cucumber 切成薄片
  • ¼ 紅洋蔥絲 / red onion, sliced
  • ¼ 紅椒或黃椒 / red or yellow pepper 切丁
  • ¼ 米醋 / rice vinegar
  • 2 小匙 蜂蜜 / honey
  • 1 小匙 白芝麻 / white sesame 烘烤過
  • ½ 小匙 芝麻油 / sesame oil
  • ¼ 小匙 辣椒片 / red pepper flakes
  • ¼ 小匙 鹽 / salt

作法

香料微辣烤白花椰菜

  • 烤箱預熱220度。白花椰菜切成大朵狀,烤盤上鋪上不沾布或鋁箔紙(方便之後清潔)。
  • 所有的香料(除了檸檬汁)攪拌均勻後與白花椰菜、橄欖油一起混合,白花椰菜應該呈現略帶點橘紅色。
  • 烘烤25~30分鐘,中途將花椰菜翻面,烤至上色、柔軟。
  • 出爐後,淋上檸檬汁讓風味更加清爽,最後可依據個人口味決定是否多加鹽、胡椒。

10分鐘完成酸甜小黃瓜沙拉

  • 小黃瓜切成薄片,要切成夠薄才容易入味,口感也最好。最快的方式是使用蔬菜切片器(mandolin slicer),我推薦這款OXO蔬菜切片/刨絲組,使用切片器的話大概3分鐘內就處理完了,如果沒有的話當然用刀切也可以。 紅洋蔥順紋切薄片,紅椒或黃椒切小丁。備料完成後全部混合。
  • 所有的調味料混合均勻,淋在所有食材上拌勻。
  • 可以立刻上桌,但我推薦在冷藏內醃製30分鐘以上比較入味唷。
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為什麼要做Meal Prep? 事先規劃好一週菜單的七大好處:

  1. 避免誘惑:
    曾經有過肚子餓手邊卻沒有食物可吃嗎?可能天天都有這種時刻。這時候如果沒有自己準備的便當時,很有機會隨便買附近的速食或是亂吃零食充飢。Meal Prep可減少因為飢餓而自制力下降的機會。
  1. 對自己的飲食有更全面的掌控:
    因為一次規劃整週的菜單,可以對自己攝入的營養跟卡路里有完全的控制。
  2. 管理你的飢餓程度:
    做好Meal Prep表示你隨時都可以吃自己準備的食物,不會因為一時無法買外面或是沒時間外食而讓你餓到受不了最後暴食暴飲。
  3. 節省時間
    只要經過幾次的練習,meal prep可以幫助你省下大量的時間!減少不必要的採買次數、一次備料、多工處理,也省下清潔收拾的時間。
  4. 省錢$$$:
    Meal Prep可大大減少外食的次數,做好份量管控,減少買到額外不必要的食材,或是配合超市的促銷活動設計當週食譜。
  5. 減少食材浪費:
    因為所有採買的食材都有明確用途,減少因為食材放置過久而不新鮮、爛掉最後只能丟掉的浪費。
  6. 降低心理壓力:
    特別是在飲食控制或是希望減少卡路里的時候,你是否整天心裡都掛念著“等一下到底要吃什麼”的困擾。有時候心情不好或是太累自制力下降時很容易就決定追求方便而不是健康的選擇。Meal Prep後可以擺脫這個煩惱,不論今天有多忙都可以確保自己的吃下去的食物是健康美味的。

希望本週的便當菜MENU有激勵你捲起袖子下廚房的慾望~
如果你有做任何一道食譜的話,別忘記tag #ciaokitchen 在Instagram上,我想看你的繽紛便當🍱
我們下週見囉 See you!

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匿名巧手
匿名巧手

要團購便當盒嗎?超有興趣

匿名巧手
匿名巧手

買不到”瑪撒拉印度綜合香料” 可以用甚麼替代呢?

匿名巧手
匿名巧手

請問巧兒辣椒粉和辣椒片有特別廠牌或產區嗎?白花椰菜能不能先燙過再烤呢?謝謝

匿名巧手
匿名巧手

請問巧兒說的1/2杯優格跟1杯鮮奶油各是幾克?謝謝

匿名巧手
匿名巧手

巧兒,一個星期都吃一樣的嗎?不會膩嗎

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關於巧兒

我愛下廚、愛烤東西,喜歡烘焙帶給我的療癒感跟成就感。除了透過部落格分享我的實驗心得,我也在線上教學烘焙課程,幫助你在廚房更有自信。

你有試做食譜嗎?在Instagram@ciao_kitchen 跟我分享,我想看!

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印度奶油雞、香料微辣烤白花椰菜、酸甜小黃瓜沙拉(一週便當菜點子 / Meal Prep)