蔬食千層麵｜無罪惡感！

先說說我多喜歡這個食譜好了。大家對於經典的番茄肉醬千層麵一定很熟悉，絞肉帶來的umami，鮮味風味是靈魂之一。如果今天想要做蔬食的版本是不是一定會犧牲風味呢？

umami love～番茄＆蘑菇帶來大量的鮮味

誰說的？今天分享的蔬食千層麵完全不輸經典的義式番茄肉醬(bolognese sauce) 版本。加入大量的香菇、番茄泥，補足的肉末帶來的umami風味，搭配自製檸檬風味的瑞可達起士（自製新鮮瑞可達(Ricotta）起士食譜）味道濃郁卻不膩，適量不過份的莫札瑞拉起士（mozzarella cheese) 才不會有吃膩的感覺，一般覺得千層麵是「cheat food 吃完很有罪惡感的食物」，但自己做的蔬食千層麵可是吃的理直氣壯呢～風味十足、健康舒服的蔬食千層麵，一端上桌馬上被掃光！醬料的部分我喜歡多做一點，隔天搭配義大利麵又是美味素食的一餐，太喜歡了❤️

啟蒙我開啟蔬食飲食(plant-based diet) 的契機

前陣子看了兩部紀錄片，第一部，由Fisher Stevens 史蒂芬導演、李奧納多皮卡丘(?)製作的紀錄片—“Before The Flood 洪水來臨之前”; 另一部是，是Michal Siewierski 姓氏無法發音導演的 “Food Choices 食物的選擇” 兩部片看似在談風馬牛不相干的主題：全球暖化 vs. 健康飲食，卻出乎意料的傳遞同一個訊息：

– Before The Flood 最後強烈的呼籲是：想要減緩全球暖化盡一份心力？不是隨手關燈、少開車，而是多吃蔬菜，少吃肉（尤其是牛肉）是我們個人節約能源、減低碳排、減緩全球暖化最有效的努力。

– Food Choices 為了找出對身體健康最有幫助的飲食，訪問了非常多位營養學家、醫生、學者後得出的結論是「以蔬菜、穀物為主的飲食（plant-based diet) 能夠有效降低糖尿病、膽固醇、心血管疾病等，以及有助於減重。」

這兩部都拍得非常精彩，從尋找問題、探究原由、訪問專家至邏輯推論都十位到位，無法用三言兩語敘述這兩部電影的精髓，但最強烈的觀後感是….覺得自己不吃素，好像對不起大家，更對不起自己!!

不想勉強自己，從蔬食飲食(plant-based diet)慢慢調整

可是…

理性上覺得吃素對於節省能源救地球、幫助健康減重自救，並且超欽佩很多人看完這些紀錄片後下定決心成為素食者，甚至是Vegan，但我自認自制力不足，而且要餵養一隻「認為牛排是世界上最好吃的食物」的腦公，斷然成為素食者，我想大概會被休了吧（嘆）。 BUT，最重要的就是這個 BUT，我開始(偷偷) 刻意的減少買肉的頻率，增加蔬果的採買量、訂購有機的菜籃，慢慢將肉類成為主餐的選擇變成蔬菜，肉類黯然成為配角。經過一個月的調整，一個禮拜從天天有肉的飲食，逐漸調整到一天至兩天有吃到肉。舉例來說以前喝排骨湯，現在則是棄排骨選大骨，以大量的mirepoix (香味蔬菜：包含洋蔥、紅蘿蔔、芹菜等）燉出大骨蔬菜湯，如果今天餐桌上沒肉又吃得超開心的話，就有種小小的驕傲 🙂

素食？葷食？我只想要吃美食！

蔬食食物想要偽裝成肉類的時代已經過去了，素雞（雖然素雞好好吃）、素肉、素魚的存在似乎代表了吃素是一種犧牲，虧待自己的選擇，必經要用這類類似肉類的食物彌補。當今的素食潮流，是運用蔬食本身的味道做烹調，以蔬食為主題出發作味道的發想。像是這道蔬食千層麵，吃的時候不會覺得是在吃“素食“，而是覺得是”美食“。吃素一點都不覺得「委屈」，吃得盡興、爽快才是重點。

蔬食千層麵 Vegetarian Lasagna

5 from 4 票

份量(人數): 4

快速甜點模具尺寸轉換：原配方6吋→8吋，原配方 x 1.7; 原配方8吋→6吋，原配方 x 0.56。基本原則：烤溫不變，但時間需要調整。如果想了解更多，請參考：https://ciao.kitchen/size/

準備: 10 分鐘 分鐘

料理: 1 小時 小時 35 分鐘 分鐘

總共: 1 小時 小時 45 分鐘 分鐘

這個蔬食千層麵食譜完全不輸經典的義式番茄肉醬(bolognese sauce) 版本。加入大量的香菇、番茄泥，補足的肉末帶來的umami風味，搭配自製檸檬風味的瑞可達起士味道濃郁卻不膩，適量不過份的莫札瑞拉起士不會有吃膩的感覺，一般覺得千層麵是「cheat food 吃完很有罪惡感的食物」，但這道蔬食千層麵卻是風味十足、健康舒服的蔬食千層麵，一端上桌馬上被掃光！

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食材

蔬食千層麵 Vegetarian Lasagna

• 500 g 白蘑菇 / mushroom （切片）建議可用兩種不同的菇類
• 2 顆 洋蔥 / onion （切碎）
• 2 片 大蒜 / garlic （切碎）
• 125 ml 整顆番茄泥 / whole tomato sauce
• 3 大匙 濃縮番茄醬 / tomato paste
• 1/2 杯 水 / water

調味：

• 1 大匙 乾燥百里香 / dried thyme
• 1 大匙 乾燥羅勒 / dried basil
• 1 小匙 乾燥辣椒片 / dried chili flakes
• 2 小匙 黃砂糖 / pure cane brown sugar
• 適量 鹽、胡椒 / salt, pepper
• 400 g 新鮮或冷凍菠菜 / fresh or frozen spinach （使用新鮮菠菜需燙過再擰乾多餘水分，冷凍的話須事先退冰再擰乾）
• 300 g 瑞可達起士 / ricotta cheese
• 300 g 莫札瑞拉起士 / mozzarella cheese （先短暫冷凍10分鐘，刨成細削）
• 千層麵麵皮 / lasagna noodles
• 少許 橄欖油 / olive oil （避免麵皮沾黏）

作法

• 用中大火乾炒香菇：大量的蘑菇是蔬食千層麵醬的美味關鍵。由於蘑菇會釋出大量的水分，為了要讓它成功炒至上色，火候必須維持中大火。一開始加點橄欖油預熱鍋子後，加入蘑菇，維持中大火並且不要太頻繁的翻動它，體積縮小後再加入鹽，炒至香菇上色。
• 用洋蔥、大蒜、番茄泥、濃縮番茄醬建立醬的味道基底：洋蔥與大蒜炒約2~3分鐘後，加入番茄泥、番茄醬。加入水與調味料：轉成小火燉煮30分鐘，記得試試味道。
• 川燙菠菜並擰乾水分：新鮮的菠菜在焗烤的時候會釋出大量的水分讓千層麵過於濕軟，建議先燙過或是使用冷凍的菠菜退冰後擰乾。
• 煮千層麵7~11分鐘：根據包裝盒的指示燙煮千層麵皮，煮熟後將麵皮一條一條地攤在烤盤上淋上橄欖油避免沾黏（一定要記得淋，沒有油的話我保證麵皮黏在一團無法分開）。

組裝:

• 先用番茄泥打底再鋪上千層麵皮，鋪上瑞可達、莫可瑞拉起士＆菠菜，然後鋪上千層麵皮，在麵皮上鋪上番茄蘑菇紅醬，之後（除了番茄泥）重複以上的動作，最後在表面撒上雙重起士，並用鋁箔指包覆保持內餡的濕潤。
  
• 烘烤：180度烤25~30分後，除去鋁箔紙再烤5~10分鐘至起士上色（如果起士上色不明顯可以調高烤箱溫度至200度以上）出爐後，靜置十分鐘稍微冷卻後，切成九宮格上菜。

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你曾經料理過千層麵嗎？或是吃過無肉的版本嗎？留言讓我知道你對製作千層麵的感想、疑問或是對本篇食譜的想法 🙂