韓式烤肉紅藜拌飯＆自製醬汁

韓式烤肉的魅力讓我這道菜一做再做！味道很有層次又超級下飯的，我們家都愛死了。
韓式烤肉的特色在醃料，除了有好幾種調味料之外，加入水果（蘋果/梨子）這點很厲害！利用水果內含的酵素軟化肉質，也多了股甜味，鹹甜鹹甜的，難怪這麼好吃。
今天的韓式拌飯(Bibimbap) 食譜沒在妥協的啦！
包含完整韓式拌飯的元素：韓式醃肉醬、蔬菜涼拌醬、韓式拌飯辣醬(Gochujang)。

這幾年隨著韓劇興起韓式料理越來越受注目，不知道你有看之前韓國的實境節目“尹食堂”嗎？節目第二季是幾位韓國明星到西班牙的小島開快閃餐廳做菜給外國人吃，其中當然少不了韓式拌飯這道國民料理，有看的巧手看完一定會很想自己來做（心癢癢）
感覺很難複製的韓式烤肉沒有想像中的難耶，只需要幾項常見的食材、一台食物處理機或果汁機和最重要的….
一點點等待醃料入味的耐心，就可以自己在家做囉。
這個醃料不只可用來醃牛肉，其他肉類像是豬肉、雞肉都很棒。醃料的時間至少一小時，能夠隔夜的話會更入味～

既然主菜是牛肉，配菜的部分我想用滿滿的涼拌蔬菜來平衡一週的營養。考量色彩繽紛選了五種不同顏色的蔬菜：櫛瓜、紅椒、紅蘿蔔、豆芽菜、香菇。每種蔬菜都不要煎得太熟，保留一點爽脆的口感。
傳統韓式拌飯是米飯，不過有在控制澱粉的朋友們可以考慮用高蛋白質、低碳的紅藜飯（quinoa）替代，煮的鬆軟、帶點脆脆口感的紅藜搭配所有的蔬菜、肉類、荷包蛋和辣醬一起吃，口感很搭唷。

如何做出很厲害的韓式烤肉拌飯

1. 醃料：雖然韓式烤肉的醃料比一般可能只用醬油、米酒喇一喇完成的醬汁較麻煩準備，不過仔細一看都是家裡一定會有食材。傳統的醃料是用梨子，但是梨子有些季節較難取得（或是覺得有點貴捨不得用），我用蘋果取代效果一樣很好。每項材料貢獻各自的風味，所以盡量不要省略唷。
2. 大火煎肉、肉分批下：因為醃料有水份，把肉拿起來的時候要盡量抖掉多餘的水分，並且一次不要放太多肉、用大火煎，（但仍注意火候不要讓鍋底燒焦）這樣才不會像在“煮”肉一樣，而可以順利產生梅納反應。
3. 蔬菜分開炒：蔬菜分開炒最後卻是拌在一起吃，會不會感覺多此一舉？Noooo…我一開始也覺得沒必要，後來發現如果要保留蔬菜各自最佳的口感的話，唯一的方法是分開炒。如果一起炒的話，櫛瓜熟了，紅蘿蔔還太生; 紅蘿蔔熟了，櫛瓜都已經出水軟趴趴一團了。相信我，我想偷懶試過好幾次結果都差強人意。
4. 蔬菜涼拌醬：蔬菜涼拌醬包含韓國菜重要的風味元素：大蒜、麻油，蔬菜炒熟之後拌入涼拌醬，除了調味功能之外，麻油會防止蔬菜氧化、保持光澤感，看起來胃口大開。

(影片) 韓式烤肉紅藜飯 / Bibimbap 

韓式烤肉紅藜飯(Bibimbap)

5 from 6 票

份量(人數): 4 人

快速甜點模具尺寸轉換：原配方6吋→8吋，原配方 x 1.7; 原配方8吋→6吋，原配方 x 0.56。基本原則：烤溫不變，但時間需要調整。如果想了解更多，請參考：https://ciao.kitchen/size/

準備: 30 分鐘 分鐘

料理: 20 分鐘 分鐘

醃肉: 1 小時 小時

總共: 50 分鐘 分鐘

以韓式獨特的烤肉醬醃製牛肉，肉質軟嫩，味道豐富，搭配各種蔬菜都可以隨季節變化。用紅藜取代白飯，最後淋上蛋汁、韓式辣醬，這道料理低碳、高纖、高蛋白質又有滿滿蔬食，完美的便當菜或是週間晚餐！

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食材

韓式烤肉紅藜飯

• 500 g 牛柳 / beef tenderloin
• 1 條 綠櫛瓜 / zucchini
• 1 條 黃櫛瓜 / yellow zucchini (黃櫛瓜買不到的話，可用黃椒替代顏色）
• 200 g 紅蘿蔔 / carrot
• 1 顆 紅椒 / red pepper
• 200 g 香菇 / shiitake mushroom
• 300 g 豆芽菜 / bean sprout

韓式醃肉醬 / Korean BBQ Marinade Sauce

• 1/2 顆 洋蔥 / onion
• 1/2 顆 蘋果或水梨 / apple or asian pear (傳統的食譜是用水梨，但是怕不好買，可用蘋果替代。水果中的酵素有軟化肉質、增加甜味的功用唷）
• 3 瓣 大蒜 / garlic
• 7 g 薑 / ginger
• 120 ml 醬油 / soy sauce
• 60 ml 水 / water
• 25 g 黑糖 / brown sugar
• 15 ml 味醂 / mirin
• 3 g 黑胡椒 / black pepper

蔬菜涼拌醬 / Veggie Marinade Sauce

• 1 大匙 蒜泥 / garlic puree
• 1 大匙 砂糖 / sugar
• 1 大匙 鹽 / salt
• 4 大匙 芝麻油 / sesame oil

韓式拌飯辣醬 / Bibimbap Sauce

• 3 大匙 韓式紅辣醬 / gochujang sauce, red chili paste
• 2 大匙 味醂 / mirin
• 1 大匙 砂糖 / sugar
• 1 小匙 芝麻油 / sesame oil

紅藜"飯" / Quinoa "Rice"

• 250 g 紅藜 / red quinoa
• 500 ml 水 / water

作法

韓式烤肉

• 先把牛柳(菲力牛排) 冷凍20分鐘讓肉質地變硬一些，切成薄片。放入有深度的容器、烤盤。
  
• 醃肉的材料全部放入食物處理機內打成泥，倒入牛肉盤中，醃至少一小時以上，最好能隔夜。
  
• 醃好的牛肉去除多餘的醃料，以大火煎至上色。
  

涼拌蔬菜

• 蔬菜（黃綠櫛瓜、紅蘿蔔、紅椒、香菇）切成細條狀。
  
• 以中火預熱，分別將蔬菜炒軟，煎的過程可加點鹽提味。為了怕鍋子染色可先從顏色淺的蔬菜開始炒，一路炒至香菇。櫛瓜最容易熟，其次是紅椒，再來是紅蘿蔔。

  炒香菇要多加點油，火力開大一點才可以煎到上色。炒完的蔬菜分開放涼。
• 豆芽菜在滾水中川燙30秒～1分鐘後，放涼。
• 蔬菜涼拌醬的所有材料攪拌均勻，分別加入炒好的蔬菜中（每盤大概加2小匙）
  
• 另外起鍋煎荷包蛋，用中火預熱，打蛋進鍋內煎至蛋白邊邊凝固後，轉小火繼續煎至蛋白變色凝固。小心地鏟起避免弄破蛋黃（破了也沒關係啦，常有的事）。
• 調韓式拌飯辣醬：辣醬的所有材料混合均勻。
  

紅藜"飯" / Quinoa "Rice"

• 煮紅藜飯：紅藜先用水沖洗，洗掉表面的皂素。準備紅藜兩倍的水量（原食譜的份量為500c.c. 水配250g 紅藜）煮滾後，加入洗好的紅藜，蓋鍋轉小火煮15分鐘左右，直到藜麥完全吸收水分。打開鍋蓋，靜置五分鐘蒸發殘留的水分，鬆軟的紅藜飯完成。
  

組合

• 紅藜飯上一一放上涼拌好的蔬菜、韓式烤肉、荷包蛋。
  
• 淋上韓式拌飯辣醬，拌勻一起吃
  

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🍱裝便當時間🍱

韓式烤肉紅藜飯本來就是設計常溫的時候吃，選的這幾種蔬菜都很適合冷藏、可以久放，我會刻意不要炒太熟，保留一點口感。很適合事先全部炒好來做組裝成一週的便當。
這款便當盒（Rubbermaid Brilliance Food Storage Container, Salad and Snack Lunch Combo Kit）中間的醬汁罐剛好可以裝韓式拌飯的辣醬，加熱之後再淋上去一起吃。

為什麼要做Meal Prep? 事先規劃好一週菜單的七大好處：

1. 避免誘惑：
   曾經有過肚子餓手邊卻沒有食物可吃嗎？可能天天都有這種時刻。這時候如果沒有自己準備的便當時，很有機會隨便買附近的速食或是亂吃零食充飢。Meal Prep可減少因為飢餓而自制力下降的機會。

2. 對自己的飲食有更全面的掌控：
   因為一次規劃整週的菜單，可以對自己攝入的營養跟卡路里有完全的控制。
3. 管理你的飢餓程度：
   做好Meal Prep表示你隨時都可以吃自己準備的食物，不會因為一時無法買外面或是沒時間外食而讓你餓到受不了最後暴食暴飲。
4. 節省時間：
   只要經過幾次的練習，meal prep可以幫助你省下大量的時間！減少不必要的採買次數、一次備料、多工處理，也省下清潔收拾的時間。
5. 省錢$$$：
   Meal Prep可大大減少外食的次數，做好份量管控，減少買到額外不必要的食材，或是配合超市的促銷活動設計當週食譜。
6. 減少食材浪費：
   因為所有採買的食材都有明確用途，減少因為食材放置過久而不新鮮、爛掉最後只能丟掉的浪費。
7. 降低心理壓力：
   特別是在飲食控制或是希望減少卡路里的時候，你是否整天心裡都掛念著“等一下到底要吃什麼”的困擾。有時候心情不好或是太累自制力下降時很容易就決定追求方便而不是健康的選擇。Meal Prep後可以擺脫這個煩惱，不論今天有多忙都可以確保自己的吃下去的食物是健康美味的。

想多運用藜麥的話，這裡是🌾藜麥系列食譜

∙ (素) 藜麥漢堡排
∙ (純素) 藜麥巧克力
∙ 韓式烤肉藜麥飯
∙ 湯種鮮奶藜麥吐司

希望本週的便當菜MENU有激勵你捲起袖子下廚房的慾望～想找更多一週便當菜的點子請點文章左上方的「一週便當菜Meal Prep」標籤會自動篩選所有文章。
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我們下週見囉 See you!