超級食物點心

前一陣子在聽podcast,來賓是一位專門訓練奧運選手的教練分享“如何控制體重”(減肥的政治正確說法 XDD),當然招數很多,飲食控制、運動強度訓練等等,我邊聽邊做菜,節目到尾聲最後主持人說,以上都講得很好,但是如果聽眾只能記住一點,那最重要的take away:最有效的減肥作法是什麼?

哇嗚,主持人這麼一說厲害了,減肥的致命絕招能不聽嗎?!我馬上停下手邊工作、關掉抽油煙機,屏住呼吸深怕錯過接下來不可錯過的絕世智慧。

原本期待教練會說該做什麼運動啊、或是喝多少水之類的減肥慣用招數,沒想到他的答案讓我愣了一下….
卻立刻覺得沒錯,說得真好!
他說要做好體重控制最重要一件事—”每天出門前準備好下午的點心“。
是的,沒看錯,控制體重的教練認為減肥關鍵是叫大家記得吃點心!

教練接著說,一般人三餐時間隔最久的時間就是午餐跟晚餐。
假設早上8點吃早餐,中午12點吃午餐,之間隔四個小時很正常。但是接下來情況開始惡化了,因為很多人吃晚餐的時間幾乎是七點以後,甚至加班晚一點8點、9點才回到家吃晚餐也是常有的事(完全在講小當家嘛),延遲吃晚餐的結果讓午餐跟晚餐間距的時間可以長達6~8小時。

這樣的作息下午空腹的時間太長、肚子太餓,意志力就變得很薄弱,容易失去控制亂吃一些高熱量的零食,像是薯片、市售的糖果棒等等,或是餓過頭晚餐會暴飲暴食,甚至帶有一種補償心態,因為加班特別辛苦所以更要吃得特別好慰勞自己。這兩種狀況對體重控制都很不妙。

那解決方法呢?既然可以預知到這樣的情況,不如早上出門前準備好健康的點心,度過下午開始嘴饞、肚子餓的那段時間。

是不是很有道理?!因為熱量攝取是計算一整天的總共熱量,與其斤斤計較午餐、晚餐攝取了幾卡,少吃了幾口飯,卻忽略了下午喝得那杯大珍奶或是7-11買得很涮嘴的薯片?

教練描述的狀況完全講到我心坎。
以前是上班族時候,下午總是最難熬的時間。不是昏昏欲睡很需要補充點熱量,就是嘴饞很想吃點什麼…吃高熱量的零食或是晚餐大吃大喝都常常發生在我身上。
因此今天聽到教練分享“攜帶自製健康點心”的減肥秘訣,激勵我馬上想來做健康、無糖、充滿超級食物的點心~

這一陣子一邊實驗食譜,一邊改變自己的飲食習慣。下午不像以前吃現成的零食、餅乾,而是吃這幾道超級食物點心,到了晚餐時間飢餓程度正常,明顯感受到晚餐的份量吃得少了。

很有用耶。所以,一起來自己DIY健康點心吧!

跟大家分享三款充滿超級食物的無糖甜點「POP! 藜麥巧克力」、「超級食物堅果能量棒」、「堅果巧克力片」,這三道食譜都是…

  • 無人工砂糖 (sugar-free) 
  • 無麩質(gluten-free) 
  • 全素 (vegan)
  • 免烤 (no-bake) 
  • 充滿好的油脂 omega-3
  • 簡單快速完成

用到哪些超級食物呢?
包括:藜麥、燕麥、亞麻籽、各類堅果、椰子油

(影片)無糖超級食物點心集合!藜麥巧克力、堅果能量棒、堅果巧克力片

POP! 藜麥巧克力 / Quinoa Pop Chocolate

會叫POP! 藜麥巧克力是因為我最近才發現原來可以“爆香”藜麥,雖然沒有跟爆玉米一樣膨脹的幅度誇張,但是藜麥本身的體積的確會微微的炸開,口感變脆。
如何爆香藜麥呢?
不需要特別加油,鍋子預熱後,倒入藜麥等待個30秒到一分鐘,夠熱之後藜麥就是炸開了。但是得時不時的晃動鍋子避免藜麥燒焦。
這個藜麥巧克力加入了米香(rice cake)類似我們的爆米香跟爆過藜麥,口感非常非常脆!
你有吃過巧克力米果嗎?跟那個口感非常像!超級刷嘴的~

而且只需要三種材料,五分鐘的製作時間,這是我們家最近熱門的下午茶點心,每次做每次被吃光光唷。

POP! 藜麥巧克力

5 from 1
份量(人數): 4
準備: 5 分鐘
料理: 10 分鐘
總共: 15 分鐘
如果你喜歡吃脆脆的巧克力棒的話,這道只需三種材料、五分鐘內完成的健康巧克力點心是你最好的朋友!烤過蹦開的藜麥除了口感更脆之外,多了一股堅果香氣,搭配脆脆的米香,喀滋喀滋的口感令人上癮。
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食材

作法

  • 把米香(類似我們的爆米香)搗碎成一粒一粒的。
  • 爆香藜麥:鍋子用中火預熱一分鐘左右,先倒入少部分藜麥確認熱度。夠熱的話,約20~30秒,藜麥會膨脹跳起來發出逼逼波波的聲音,像在爆米花一樣(滿酷的)。確認熱度後,倒入所有的藜麥,時不時晃動鍋子讓藜麥均勻受熱,爆好的藜麥會散發出一股堅果的香氣,口感也會更脆。不過看你有的藜麥品種,不是全部的藜麥都會pop。
  • 巧克力切成小塊狀,隔水加熱的方式全部融化均勻,趁熱加入米香、藜麥,拌勻。
  • 在烘培紙上用湯匙或是冰淇淋挖勺(scoop) 平均將巧克力混合物分成小團狀,大致塑型成圓形,原配方可做八個。
  • 進冷藏凝固之後就可以享用了~斷面長這樣,口感超脆!

備註

註1.:我用的是有機糙米做成的米香 rice cake,牌子是Lundberg,本身單吃就滿好吃的。
註2:藜麥是可以生吃的,所以如果你想省略爆香步驟的話也沒關係。不過烤過的藜麥會有堅果的香氣,膨脹之後的口感也會更脆,跟生的藜麥吃起來很不一樣唷!推薦你試試看。
 
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超級食物堅果營養棒 / Superfood Nutty Granola Bar

很多自製的營養棒容易硬邦邦,有咬斷牙齒的風險存在,但這款營養棒的配方即使冷藏、冷凍過後,只要稍微回溫就可以恢復柔軟、充滿嚼勁。充滿各式各樣的超級食物,像是傳統的燕麥片、亞麻籽、椰子油、綜合堅果等等,含有豐富的Omega-3 油脂。
配方內我用的是自製的花生醬(食譜點此),只用一樣材料:花生打成醬,沒有多添加的砂糖。

超級食物堅果營養棒(能量棒)

0 from 0
份量(人數): 6
準備: 10 分鐘
冷藏凝固: 30 分鐘
總共: 40 分鐘
這款營養棒不僅充滿超級食物、堅果跟果乾,富含omeg-3好的油脂,即使冰過之後口感仍會保持柔軟、充滿嚼勁,方便攜帶保存期限也很長,不管是外出野餐或是平日週間的點心都能給你滿滿的能量唷。
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食材

  • 70 g 蜂蜜 / honey
  • 25 g 花生醬 / peanut butter
  • 10 g 椰子油 / coconut oil
  • 1/2 小匙 香草精 / vanilla extract
  • 125 ml 傳統燕麥片 / old-fashioned, rolled oats
  • 125 ml 米香 / rice cakes
  • 30 ml 亞麻籽粉 / flaxseed meal
  • 1/4 小匙 肉桂粉 / cinnamon powder
  • 1/8 小匙 鹽 / salt
  • 25 g 綜合果乾 / mixed dried fruit (推薦用蔓越梅乾可以平衡蜂蜜的甜度)
  • 40 g 切碎綜合堅果 / mixed nuts, chopped
  • 30 g 切碎苦甜巧克力 / chopped dark chocolate (選擇性)

作法

  • 準備:烤盤內墊烘焙紙或不沾布。
  • 蜂蜜、花生醬、椰子油稍微微波加熱融化(30"~1分鐘),拌勻。加入香草精。
  • 米香用桿麵棍搗碎。
  • 其餘材料混合均勻,將液體混合物倒入,充分拌勻。
  • 趁混合物仍可塑型的狀態,倒入烤盤中,切碎的巧克力可以最後再撒上表面會比較明顯。隔著烘焙紙用刮板整理成平整的方形。
  • 放進冷凍庫靜置一小時(冷凍的狀態等會兒比較好切條),等整體混合物凝固之後,拉著烘焙紙取出烤盤,切成你喜歡的長條狀。
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綜合堅果巧克力片

綜合堅果巧克力片 / Nutty Chocolate Bark

灑滿堅果、果乾跟一點點鹽之花提味的無糖巧克力片是一年四季都會想吃的下午茶點心。市售的巧克力片不是巧克力用得普普通通、料加的很少,不然就是貴到爆炸~
這道五分鐘就完成,你愛放什麼料就加什麼料的隨意點心,絕對可以前一天邊看電視邊輕鬆完成。室溫保存即可,放在夾鏈袋內隔一天帶去上班、上學,肚子餓的時候撥一片來吃能量滿滿、充滿美味幸福。
唯一要提醒的是巧克力不要買太苦的,大概66~72%之間的苦甜巧克力是最適合的。因為食譜完全沒有加糖只靠巧克力本身的甜味,如果巧克力可可的純度太高的話,整體味道會太苦唷。

無糖綜合堅果巧克力片

無糖綜合堅果巧克力片

5 from 1
份量(人數): 4
準備: 5 分鐘
冷藏靜置: 30 分鐘
總共: 35 分鐘
愛好巧克力跟堅果的朋友們,這款健康無糖的甜點是兩者完美的結合!嘴饞來一塊,一口咬下去包含脆脆堅果、酸甜果乾跟鹽之花的微微鹹味,瞬間幸福起來了,滿滿的超級食物補充超多營養。
列印 評價

食材

  • 250 g 66% 苦甜巧克力*註 / dark chocolate
  • 40 g 綜合堅果 / mixed nuts
  • 40 g 綜合果乾 / mixed dried fruits
  • 鹽之花 / fleur de sel (選擇性,適量)

作法

  • 影片當中使用的烤盤大小為 8 x 12吋(20.5 x 31cm)原始配方可做一盤。
  • 準備:烤盤內墊烘培紙或不沾布。堅果最好能先烤香上色~
  • 巧克力隔水加熱全部融化,倒入烤盤中。稍微晃動讓巧克力平均分佈。
  • 等1~2分鐘巧克力微微凝固後,撒上堅果、果乾(等巧克力凝固一點再撒上堅果/果乾比較不容易下沉,成品會更漂亮),最後可隨意撒上鹽之花或海鹽,更能帶出巧克力的風味。
  • 冷藏30分鐘左右全部凝固後,將刀子燒熱,切成你喜歡的形狀。

備註

*註: 使用的苦甜巧克力如果甜度太低覺得太苦的話,可在配方中加入砂糖或蜂蜜。
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想多運用藜麥的話,這裡是🌾藜麥系列食譜

∙ (素) 藜麥漢堡排
∙ (純素) 藜麥巧克力
∙ 韓式烤肉藜麥飯
∙ 湯種鮮奶藜麥吐司

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K
K

在台灣全素是不含蛋、牛奶成份跟五辛喔

珊珊
珊珊

巧兒老師,請問你做藜麥巧克力、堅果能量棒、堅果巧克力片時,所用到的是什麼巧克力?為什麼不用調溫,溶解後仍能凝固?

匿名巧手
匿名巧手

是不是做出成品后需要把它们放进冰箱里,才不会会融化呢?放室温太热了

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關於巧兒

我愛下廚、愛烤東西,喜歡烘焙帶給我的療癒感跟成就感。除了透過部落格分享我的實驗心得,我也在線上教學烘焙課程,幫助你在廚房更有自信。

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