野米蔬食濃湯，滿滿的秋季蔬菜

繼藜麥之後，我家的櫥櫃又多一樣常備的超級食物—野米(wild rice) ！這道野米蔬食濃湯是我們家入秋之後最愛的濃湯/主菜，含有滿滿健康的秋天蔬菜像是：蕃薯、紅蘿蔔、蘑菇，以及超級食物羽衣甘藍（kale）跟野米，一天該有的營養都濃縮在這碗湯裡面了，白醬加入之後，味道變得很creamy香濃，沒有任何肉類卻飽足感十足，好好喝～

我是個soup girl，濃湯、清湯都愛，之前做過好幾道湯品食譜：一鍋到底！新英格蘭蛤蠣濃湯、（vegan）蕃茄濃湯、不用奶製品的花椰菜濃湯，今天這道湯品特別的地方是料太~~豐富了，幾乎是一道主菜的份量，我們兩人吃配一、兩片麵包，或是單喝湯就飽了。

這道湯的亮點除了超級食物野米跟羽衣甘藍之外，我覺得最好吃的部分就是煎到香氣十足、咬下去有肉感的蘑菇了！所以先把蘑菇煎香非常重要，蘑菇也不要切到太薄，有厚度吃起來口感很juicy。

由於野米需要比較長的料理時間（在下一段會仔細介紹它），這道湯品用鍋子燉煮的話至少需要40分鐘，如果你有壓力鍋（ex. Instant Pot）可以用它來煮，大約25分鐘即可完成。

野米蔬食濃湯可以怎麼變化？

• 可以加入肉類或是豆腐
• 替代其他蔬菜：馬鈴薯、綠白花椰菜、蓮藕、芋頭、甜椒（種類太多了，適合久煮的蔬菜都可以啦）
• 做成純素(vegan）版本：省略白醬部分，把野米煮軟之後直接加入椰奶替代白醬
• 野米可以用糙米替代或是直接省略

適合冷凍嗎？

YESS!! 這道湯品很適合做一週一煮的料理，也可以放冷凍，加熱的時候稍微攪拌一下就可以恢復滑順的質地了。

野米是什麼？

或許跟你既定印象不一樣，野米的名字很容易讓人誤會，它不是“米”，跟白米連遠親都稱不上。雖然看起來很像黑米（糙米的一種或）紫米（糯米的一種），野米其實是北美原生草的“種籽”。外表幾乎是黑色、窄長型，煮熟之後比較淺色、鬆軟的內部會裸露出來。目前在加拿大薩斯喀徹溫省(Saskatchewan）、美國加州是主要的產區。

野米也是超級食物！

• 蛋白質是五穀類中的2倍
• 膳食纖維是白米的3倍
• 含有多糖類、四種人體必需胺基酸B1、B2、B6、維生素E、葉綠素、葉酸
• 低脂、低熱量且不含麩質被視為可以幫助減重的食物
• 富含omega-3 油脂、抗氧化物質、維他命、礦物質，對於增加新陳代謝、減少膽固醇有幫助

野米跟藜麥一樣完全夠格擠身為超級食物，但是可能是行銷不足，它的名聲跟藜麥相比好像黯淡很多，所以今天要大大幫它打聚光燈～
我個人好喜歡它帶點堅果的味道！有種跟野米相見恨晚的感覺（怎麼這麼晚才認識你啊）。
煮熟的野米的口感QQ的、有點像糯米，但是又不像一般白米一樣久煮之後會變成糊糊的粥狀，野米久煮之後仍可以保持一定的形狀。很適合加入湯品，或是跟沙拉一起吃，增加口感。

如何料理野米？

今天想單純料理野米當成配菜來吃的話，以一杯野米對上四杯水，烹煮40~50分鐘直到露出鬆軟的內部。我建議是用壓力鍋來煮它，可縮短一半的時間，約20~25分鐘即可。

野米價格高貴？

有人稱呼野米為米類的魚子醬，聽起來身價不菲，不過其實沒有想像中的高不可攀唷！由於野米在加拿大、美國都有生產，在北美買的價格可能稍微比亞洲便宜一點。一包400g 的100%純野米（不是跟糙米混合的商品）售價是加幣9元，約為台幣215元。跟同一個品牌的藜麥一包454g，售價是一樣的，價格比藜麥高一點點而已。我自己喜歡去無包裝的超市，像是BulkBarn這類地方，因為少了包裝，價格又稍微便宜一些。

（影片）野米蔬食濃湯 / Wild Rice Vegetable Soup 

野米蔬菜濃湯 / Wild Rice Vegetable Soup

5 from 7 票

份量(人數): 4 人份

快速甜點模具尺寸轉換：原配方6吋→8吋，原配方 x 1.7; 原配方8吋→6吋，原配方 x 0.56。基本原則：烤溫不變，但時間需要調整。如果想了解更多，請參考：https://ciao.kitchen/size/

準備: 10 分鐘 分鐘

料理: 40 分鐘 分鐘

總共: 50 分鐘 分鐘

充滿秋天當季蔬菜，加上超級食物野米、羽衣甘藍的健康濃湯，一粒一粒QQ的野米很有口感，大量的蘑菇、蕃薯，讓這道湯不僅香濃creamy，用料豐富，飽足感十足！

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食材

• 1 顆 洋蔥 / onion
• 1 條 紅蘿蔔 / carrot （約150g)
• 1 條 西洋芹 / celery
• 225 g 蘑菇 / mushroom
• 2 瓣 大蒜 / garlic
• 85 g 野米 / wild rice
• 250 g 蕃薯 / sweet potato
• 800 c.c. 蔬菜高湯或雞高湯 / vegetable or chick stock
• 1 大匙 義大利綜合香料 / Italian Seasoning
• 2 片 月桂葉 / bay leaves
• 25 g 無鹽奶油 / unsalted butter
• 20 g 中筋麵粉 / all-purpose flour
• 250 c.c. 牛奶 / milk
• 2 根 羽衣甘藍 / kale

作法

• 備料：蘑菇稍微清洗瀝乾切厚片，一顆約切4片。洋蔥、去皮紅蘿蔔、芹菜、去皮蕃薯切丁，大蒜切碎。羽衣甘藍去掉尾端的粗梗，切碎。
  
• 鍋子中大火預熱，加點橄欖油，下蘑菇煎香直到表面呈現金黃色。取出備用。
  
• 以中火加點油加入大蒜、洋蔥，途中加點鹽，炒五分鐘。
• 加入煎好的蘑菇、紅蘿蔔、芹菜、蕃薯、野米，倒入蔬菜高湯、義大利香料、月桂葉，轉小火，蓋上鍋蓋，保持微滾燜煮40分鐘。
  
• 最後十分鐘的時候，來煮白醬。另外準備小鍋，開中小火，放入奶油融化後加入麵粉，用矽膠刮刀或木匙快速攪拌成泥狀，加熱約一分鐘，一邊攪拌一邊加入牛奶，煮成濃稠的白醬。
  
• 燜煮40分鐘後，確認蕃薯有煮透、煮熟的野米會有點炸開，挑起月桂葉，加入白醬、羽衣甘藍續煮2~3分鐘，最後以鹽、白胡椒調味。
  

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最近天氣越來越涼了，我家餐桌上出現這道湯的頻率也越來越高了。
野米低澱粉、高蛋白質、高纖的成分組成，即使煮的時間長也不會軟爛，保留有點QQ的口感、一粒一粒的，喝湯可以嚼它很有趣的口感～
自從認識了野米後，不只拿來煮湯，平常煮飯我也會混合白米一起煮，讓“飯”的營養更均衡。

你也是野米的粉絲嗎？歡迎在下方跟我留言 high five 👊

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