野米蔬菜濃湯

繼藜麥之後,我家的櫥櫃又多一樣常備的超級食物—野米(wild rice) !這道野米蔬食濃湯是我們家入秋之後最愛的濃湯/主菜,含有滿滿健康的秋天蔬菜像是:蕃薯、紅蘿蔔、蘑菇,以及超級食物羽衣甘藍(kale)跟野米,一天該有的營養都濃縮在這碗湯裡面了,白醬加入之後,味道變得很creamy香濃,沒有任何肉類卻飽足感十足,好好喝~

我是個soup girl,濃湯、清湯都愛,之前做過好幾道湯品食譜:一鍋到底!新英格蘭蛤蠣濃湯(vegan)蕃茄濃湯不用奶製品的花椰菜濃湯,今天這道湯品特別的地方是料太~~豐富了,幾乎是一道主菜的份量,我們兩人吃配一、兩片麵包,或是單喝湯就飽了。

這道湯的亮點除了超級食物野米跟羽衣甘藍之外,我覺得最好吃的部分就是煎到香氣十足、咬下去有肉感的蘑菇了!所以先把蘑菇煎香非常重要,蘑菇也不要切到太薄,有厚度吃起來口感很juicy。

由於野米需要比較長的料理時間(在下一段會仔細介紹它),這道湯品用鍋子燉煮的話至少需要40分鐘,如果你有壓力鍋(ex. Instant Pot)可以用它來煮,大約25分鐘即可完成。

野米蔬食濃湯可以怎麼變化?

  • 可以加入肉類或是豆腐
  • 替代其他蔬菜:馬鈴薯、綠白花椰菜、蓮藕、芋頭、甜椒(種類太多了,適合久煮的蔬菜都可以啦)
  • 做成純素(vegan)版本:省略白醬部分,把野米煮軟之後直接加入椰奶替代白醬
  • 野米可以用糙米替代或是直接省略

 

適合冷凍嗎?

YESS!! 這道湯品很適合做一週一煮的料理,也可以放冷凍,加熱的時候稍微攪拌一下就可以恢復滑順的質地了。

野米 / wild rice

野米是什麼?

或許跟你既定印象不一樣,野米的名字很容易讓人誤會,它不是“米”,跟白米連遠親都稱不上。雖然看起來很像黑米(糙米的一種或)紫米(糯米的一種),野米其實是北美原生草的“種籽”。外表幾乎是黑色、窄長型,煮熟之後比較淺色、鬆軟的內部會裸露出來。目前在加拿大薩斯喀徹溫省(Saskatchewan)、美國加州是主要的產區。

野米也是超級食物!

  • 蛋白質是五穀類中的2倍
  • 膳食纖維是白米的3倍
  • 含有多糖類、四種人體必需胺基酸B1、B2、B6、維生素E、葉綠素、葉酸
  • 低脂、低熱量且不含麩質被視為可以幫助減重的食物
  • 富含omega-3 油脂、抗氧化物質、維他命、礦物質,對於增加新陳代謝、減少膽固醇有幫助

野米跟藜麥一樣完全夠格擠身為超級食物,但是可能是行銷不足,它的名聲跟藜麥相比好像黯淡很多,所以今天要大大幫它打聚光燈~
我個人好喜歡它帶點堅果的味道!有種跟野米相見恨晚的感覺(怎麼這麼晚才認識你啊)。
煮熟的野米的口感QQ的、有點像糯米,但是又不像一般白米一樣久煮之後會變成糊糊的粥狀,野米久煮之後仍可以保持一定的形狀。很適合加入湯品,或是跟沙拉一起吃,增加口感。

如何料理野米?

今天想單純料理野米當成配菜來吃的話,以一杯野米對上四杯水烹煮40~50分鐘直到露出鬆軟的內部。我建議是用壓力鍋來煮它,可縮短一半的時間,約20~25分鐘即可。

野米價格高貴?

有人稱呼野米為米類的魚子醬,聽起來身價不菲,不過其實沒有想像中的高不可攀唷!由於野米在加拿大、美國都有生產,在北美買的價格可能稍微比亞洲便宜一點。一包400g 的100%純野米(不是跟糙米混合的商品)售價是加幣9元,約為台幣215元。跟同一個品牌的藜麥一包454g,售價是一樣的,價格比藜麥高一點點而已。我自己喜歡去無包裝的超市,像是BulkBarn這類地方,因為少了包裝,價格又稍微便宜一些。

(影片)野米蔬食濃湯 / Wild Rice Vegetable Soup 

野米蔬菜濃湯

野米蔬菜濃湯 / Wild Rice Vegetable Soup

5 from 1
份量(人數): 4 人份
準備: 10 分鐘
料理: 40 分鐘
總共: 50 分鐘
充滿秋天當季蔬菜,加上超級食物野米、羽衣甘藍的健康濃湯,一粒一粒QQ的野米很有口感,大量的蘑菇、蕃薯,讓這道湯不僅香濃creamy,用料豐富,飽足感十足!
列印 評價

食材

  • 1 洋蔥 / onion
  • 1 紅蘿蔔 / carrot (約150g)
  • 1 西洋芹 / celery
  • 225 g 蘑菇 / mushroom
  • 2 大蒜 / garlic
  • 85 g 野米 / wild rice
  • 250 g 蕃薯 / sweet potato
  • 800 c.c. 蔬菜高湯或雞高湯 / vegetable or chick stock
  • 1 大匙 義大利綜合香料 / Italian Seasoning
  • 2 月桂葉 / bay leaves
  • 25 g 無鹽奶油 / unsalted butter
  • 20 g 中筋麵粉 / all-purpose flour
  • 250 c.c. 牛奶 / milk
  • 2 羽衣甘藍 / kale

作法

  • 備料:蘑菇稍微清洗瀝乾切厚片,一顆約切4片。洋蔥、去皮紅蘿蔔、芹菜、去皮蕃薯切丁,大蒜切碎。羽衣甘藍去掉尾端的粗梗,切碎。
  • 鍋子中大火預熱,加點橄欖油,下蘑菇煎香直到表面呈現金黃色。取出備用。
  • 以中火加點油加入大蒜、洋蔥,途中加點鹽,炒五分鐘。
  • 加入煎好的蘑菇、紅蘿蔔、芹菜、蕃薯、野米,倒入蔬菜高湯、義大利香料、月桂葉,轉小火,蓋上鍋蓋,保持微滾燜煮40分鐘。
  • 最後十分鐘的時候,來煮白醬。另外準備小鍋,開中小火,放入奶油融化後加入麵粉,用矽膠刮刀或木匙快速攪拌成泥狀,加熱約一分鐘,一邊攪拌一邊加入牛奶,煮成濃稠的白醬。
  • 燜煮40分鐘後,確認蕃薯有煮透、煮熟的野米會有點炸開,挑起月桂葉,加入白醬、羽衣甘藍續煮2~3分鐘,最後以鹽、白胡椒調味。
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最近天氣越來越涼了,我家餐桌上出現這道湯的頻率也越來越高了。
野米低澱粉、高蛋白質、高纖的成分組成,即使煮的時間長也不會軟爛,保留有點QQ的口感、一粒一粒的,喝湯可以嚼它很有趣的口感~
自從認識了野米後,不只拿來煮湯,平常煮飯我也會混合白米一起煮,讓“飯”的營養更均衡。

你也是野米的粉絲嗎?歡迎在下方跟我留言 high five 👊

野米蔬菜濃湯

希望本週的便當菜MENU有激勵你捲起袖子下廚房的慾望~想找更多一週便當菜的點子請點文章左上方的「一週便當菜Meal Prep」標籤會自動篩選所有文章。
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我們下週見囉 See you!

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關於巧兒

我愛下廚、愛烤東西,喜歡烘焙帶給我的療癒感跟成就感。除了透過部落格分享我的實驗心得,我也在線上教學烘焙課程,幫助你在廚房更有自信。

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