做了自製無添加杏仁奶 (homemade almond milk) 後,真的回不去了,現在早餐綜合穀物燕麥(muesli) 配上自製的杏仁奶、配上防彈咖啡(咖啡加一大匙的椰子油),偶而改吃自己做的低糖麵包,吃得滿足沒有負擔,而且一吃完準時到廁所「卸貨」 😜 

慢慢調整我的飲食習慣,納入越來越多的種子跟堅果,在搜尋資料的同時讓我認識了植酸(phytic acid)的存在。在自製無添加杏仁奶的食譜內,有提到要浸泡杏仁一晚,原本以為這是讓杏仁去皮的方式而已,覺得這個動作可有可無….

杏仁

你可能在想:我可以接受喝帶皮的杏仁做成的杏仁奶,可以省略泡水嗎?

這個問題在我心裡好幾個禮拜了,現在讀完一些文章後終於可以肯定的說,不行!浸泡堅果/種子/穀物非常重要,能夠充分釋放它們的營養,泡水的目的跟去不去皮其實一點關係也沒有,幫助去皮只是附帶的作用而已。 

這篇來自Food Matters文章解釋原因:

為什麼要浸泡種子/穀物/堅果?為對抗自然防禦機制

“大自然對於種子、穀物跟堅果自有安排讓它們可以生存到適當的時機來臨,因此產生了自然的防禦機制,像是營養抑制劑、有(微)毒的物質,等到有足夠的雨水準備讓這些種籽、作物發芽時,防禦機制才會自然地減少。當我們浸泡種子、穀物跟堅果時,是在模仿下雨、準備發芽的情境,誤導自然界的作物減退防禦機制。防禦的機制包括酵素抑制劑(enzyme inhibitor)、植酸(phytic acid)、單寧/鞣酸 (tannin)等等。“

天阿,自然也太酷了吧,感覺種子有自己的“意識”決定外在環境是否友善。等等,酵素抑制劑與植酸是什麼?

我們每個人的身體都會分泌酵素為了消化或是促進代謝,酵素抑制劑會妨礙身體內的酵素工具。而植酸存在於穀物的外層,它會阻礙身體吸收鈣、鎂、銅、鎂、鋅等礦物質,對均衡飲食的人來說這不會是個問題,但是對於大量攝取未處理過生的種子/穀物的飲食習慣的人恐會造成礦物質缺乏、骨質疏鬆的營養問題。

植酸聽起來不太妙,要如何去除它呢?

去除植酸的三個常見方式:浸泡、催芽、發酵

  •  長時間浸泡:
    順手將堅果/種籽浸泡在溫水中,只要七小時以上,可中和大部分的植酸,所以食譜建議是隔夜,效果更好。如果是當成零嘴直接吃,搭配低溫長時間的烘培,將它們充分烤乾不僅可以完全去除自然的防禦機制的產物,也可以防止它們因水氣變質。
  • 催芽:
    種籽內含的植酸在經過催芽的過程會消退。
  • 發酵:
    發酵過程產生的有機酸會有利於分解植酸,這也是為什麼泡菜、德式酸菜、優格、酸種麵包被視為含有高營養價值的原因之一。

比較起來浸泡是最簡單方便的方式,沒錯!食力的「浸泡和發芽讓堅果穀類吃起來更健康」這篇文章提到:

浸泡的五個好處

  1. 促進消化:用微酸或加鹽溫水浸泡生堅果、種籽和全穀物,模擬這些食物在大自然中理想的潮溼催芽環境,能誘使食物發芽,中和酵素抑制因子。
  2. 解放營養:浸泡能活化食物完整的營養潛能,增加維生素A、C、B的能量,更好吸收蛋白質,並釋放活性酵素。
  3. 帶來更好的味道和口感:浸泡能軟化食物,攪打起來更容易。即使用高速果汁機,吸飽水的堅果、種籽和果乾也更能完整液化。先浸泡堅果再打成湯或果昔所產生的香濃絲滑口感,是未浸泡的堅果無法達成的。同樣地,浸泡過的椰棗打果昔或做甜點,和泡軟的日曬番茄乾打成生沾醬,都能達到最好的效果。
  4. 減少烹調時間:除了果汁機之外,浸泡也有其他的料理好處。浸泡過的穀物更快煮熟,浸泡過的糙米煮熟後就像白米一樣鬆軟可口。
  5. 防止果汁機磨損:浸泡堅硬及纖維多的食物能減少馬達運作的力氣。(這點好實際!)

我的心得:

會想寫這篇文章絕對不是希望大家聽到植酸後而避免吃種籽/堅果/穀物這類的食物,事實上,是鼓勵大家多攝取這類高營養的作物才覺得分享如何正確地處理它們變得格外重要。看到這裡,你可能擔心我以前好像常常省略浸泡的動作怎麼辦?只要飲食均衡,不是大量刻意地攝取生的堅果/種籽,其他食物的營養價值跟我們自體消化系統的複雜化學反應完全可以處理少量的植酸的。

以前曾聽過催芽、發酵的食物營養價值很高,也經歷過我爸在家裡孵綠豆芽卻搞得家裡小果蠅滿天飛的窘境(導致有一段時間全家喝令他不準再碰催芽),卻沒認真研究背後的自然防禦原理跟方法(汗顏)。比起催芽、發酵需要更多心力和時間照顧,隨手浸泡這個動作真的是裡面最方便簡單的,只要前一天用熱水或溫水加一點鹽淋在堅果上,隔天要做成堅果奶(nut milk) 或是堅果油(nut butter) 都可以。因為開始喝自製的杏仁奶認識到這塊領域,大自然精緻、縝密的安排體現到小小一個的種籽或堅果上,令人驚嘆呢!看來不僅僅要吃對食物,怎麼吃、怎麼料理也深深影響著真正攝取到的營養價值呢。

還在想說要不要浸泡種子或堅果嗎?不多想了,JUST DO IT.

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關於巧兒

我愛下廚、愛烤東西,喜歡烘焙帶給我的療癒感跟成就感。除了透過部落格分享我的實驗心得,我也在線上教學烘焙課程,幫助你在廚房更有自信。

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浸泡堅果/種子的好處—認識植酸(phytic acid)