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食譜份量想減糖可以嗎?各種天然代糖的使用準則,幫助你做出“無糖 ”食譜 【2019更新版】

翻開食譜書,你會發現真是無所不在,幾乎所有食譜都要來一點糖,很多時候你正擔心做出來的成品會不會太甜、不符合個人口味,或著是希望用別種甜度劑來替代。

在解答究竟食譜可不可以減糖之前,我們先了解為什麼烘培品要加糖?了解之後比較容易根據不同食譜、品項或做法在當下做判斷,可否減糖?可以減多少?

好在,料理科學的興盛,以及站在許多前人經驗的肩膀上,我們越來越清楚糖(蔗糖/白砂糖 granulated sugar)在烘培中扮演哪些重要角色(我知道我知道是甜度,好啦是廢話)

糖在烘培中的功用

保持烘培品的濕潤度

當糖與水產生結合,糖會開始吸附水分子,成為一種柔性材料,這個特性可以減緩餅乾和蛋糕在烘烤過程中水分子蒸發的速度,使成品保持濕潤。麵糊要成為長高的鬆餅或麵團想烘烤成酥脆的餅乾,糖是一個重要的關鍵,他吸附澱粉與蛋白質中的水分,使其在烘烤時可以成型卻又保持口感。

延長保存期限

糖的吸水性可以延長烘培產品的保存期限,即使冷卻後,水分會和糖結合而不是揮發到空氣中。最好的例子就是傳統的磅蛋糕,大量的糖分使蛋糕可以在常溫中保存5~7天並維持濕潤口感。

產生焦糖化反應

糖在高溫時(160C / 320F) 以上,糖分子會越變越小,此時開始產生焦糖化反應以及一系列複雜但無敵美味的化學變化,你喜歡的金黃色麵包外表或是蛋糕表皮就是焦糖化反應的產物之一喔。
利用糖達到焦糖化的固定溫度,剛好可以幫助我們知道烤箱內的實際溫度,幫助校正溫度

使冰淇淋綿密的關鍵

為何冰塊吃起來硬邦邦,但冰淇淋卻是綿密化口呢?也是因為糖。大量的糖除了降低水的冰點,也讓冰晶形成的速度相當快並且細小。

穩定蛋白的打發

打發蛋白時加入蛋白重量6070%的糖量,空氣進入蛋白時,蛋白質分子會形成圍繞氣泡的網絡來捕獲空氣,這時加入糖可以減緩氣泡生成的速度,以防過度打發,同時又能支撐氣泡,打發出來的蛋白霜較穩定,糖量越少,蛋白霜越不穩定,容易在攪拌時消泡。

甜味單純不會干擾整體的風味

砂糖無色、無味,甜味乾淨不會干擾整體的風味,不像蜂蜜、楓糖的特殊的風味,很有辨識度。因此糖除了以上扮演的功能性角色,它的萬用性是導致食譜特別喜歡用它的主要原因之一。

糖的種類

細砂糖 (granulated sugar)

烘焙食譜中最常見的糖,無色無味,由甘蔗精煉而成的乾燥顆粒狀,不需過篩可直接使用。

上白糖  (caster sugar)

日本特有的白砂糖,結晶比細砂糖細緻,保濕效果較佳,用來做麵包、蛋糕會比較濕潤,深受許多日本師傅喜愛,烘焙時也較易上色;因容易吸收水分、所以保存上要預防受潮。

海藻糖 (Trehalose)

名稱有點令人混淆,因為其實「海藻糖」是來自馬鈴薯而不是海藻!原本這種糖類的確是從藻類中發現,可是萃取的手續太複雜昂貴了,無法量產。後來在2000年左右,日本公司發現經濟實惠的生產方式,用酵素將馬鈴薯澱粉分解即可製成。

海藻糖的糖度約一般砂糖的45%,可替代部分糖來減低甜度。但是海藻糖最大的缺點,除了金額較高貴之外,是結晶性強,無法使糖產生焦糖反應,如果全部替代糖,你的餅乾、蛋糕、麵包可能看起來有點慘白!比較適合與其他種類的糖搭配使用,使用海藻糖替代砂糖的比例最好不要超過30%。

黑糖/紅糖(black/brown sugar)

甜度與細砂糖相近,大部分可以1:1替代糖。其95%是蔗糖,剩餘的5%成分中有轉化糖、糖蜜、礦物質等等,這些物質在經歷高溫焦糖化反應後產生更多風味變化,使成品有較深沈多元的風味。
有時候會看到黑糖分為兩種: Dark Brown Sugar / Light Brown Sugar,兩者的差異是“糖蜜 / molass”的含量,dark brown sugar 含量高糖蜜的味道重,兩者可直接等量替換,主要是個人口味的差異。

珍珠糖(coarse sugar)

由甜菜根提煉而成的顆粒結晶糖,甜度約砂糖的一半,口感清甜香脆,受熱不會完全融化,適合用於表面裝飾。即使加熱後仍保留有珍珠糖顆粒,可增加食用的層次感。

糖粉(confection sugar)

極微粒的細沙糖粉,質地細緻,適合用於餅乾、糖霜製作或表面裝飾。如果要使用糖粉代替砂糖,建議使用無其他澱粉等添加物的純糖粉(非防潮糖粉),因為比砂糖輕,所以替換比例約1.75:1(糖粉:砂糖)

適合取代砂糖的天然甜味劑:楓糖、蜂蜜、棕櫚糖、甜菊糖、木糖醇

除了上述幾種常使用於烘焙中的糖以外,市面上還有很多種“糖”,礙於篇幅無法一一介紹。以下先介紹幾種較常見的天然甜味劑的特色跟如何替代砂糖:

楓糖

楓糖(Maple Syrup / Maple Sugar) 

與蜂蜜相似,屬於植物性的天然甜味劑,常用於vegan純素食譜內(嚴格的vegan是不吃蜂蜜的),楓糖甜度高於糖20%,替換比例約0.660.75:1(楓糖:砂糖),並減少3湯匙的其他液體材料。

喜歡楓糖風味的巧手們,可以使用乾燥過後的楓糖粒唷!不僅僅熱量是砂糖的40%,因為算是乾性材料使用在烘焙上也不會影響食譜中液體的比例。

購買楓糖粒(細)

蜂蜜

 

蜂蜜(Honey)

一種天然甜味劑,富含維生素與礦物質,甜度高於糖,所以替代比例約0.75:1(蜂蜜:砂糖),並減少2湯匙的其他液體材料。蜂蜜是酸性的,除非食譜有其他鹼性材料,不然就加一撮的小蘇打粉來平衡它的酸性。蜂蜜易使烘培品快速上色,所以如果是大量的替代,烘培的溫度需稍微降低10~20度,避免過度上色,很常見的例子是蜂蜜蛋糕的深褐色表面,蜂蜜蛋糕的烤溫通常也是比一般蛋糕烤溫低。

圖片來源:Smart Cooky

棕梠糖 (Palm sugar)

棕梠糖是從棕梠樹的花苞提煉的天然糖,少量的加工過程且沒有使用化學材料。它的特色是升糖指數相對低(Low GI,較不容易讓血糖震盪),含豐富的維他命B1B2 B3 B6及礦物質如鉀、鋅、鐵等,值得推薦。因此,棕梠糖是比砂糖更有營養價值的甜味劑,我最近開始使用棕梠糖,風味上有淡淡的太妃糖香氣,卻沒有黑糖獨特的糖蜜味。可以直接替換砂糖,或者替換使用黑糖/紅糖的食譜,成品會比較類似。

 更多棕梠糖的好處介紹,可以參考這篇:What is Palm Sugar? Is it Really Good for You?
購買棕梠糖

甜菊糖
圖片來源:Emilio Ereza / Age Fotostock RM / Getty Images

甜菊糖 (stevia sugar)

甜菊糖是天然的代糖,甜度比砂糖高出非常多倍,最大特色是幾乎沒有熱量,零卡!常用以製成低熱量食品、飲料,適合糖尿病、肥胖病、動脈硬化患者食用。

由於甜度很高,LiveStrong 網站建議甜菊糖在烘培上替代方式: 

a. 一杯的砂糖以一茶匙的甜菊糖漿或是1/3 ~ 1/2 茶匙 甜菊糖粉替代(比例好懸殊!
b. 每一杯被替換的砂糖,必須加1/3杯的液體,像是蘋果果泥(apple sauce)、優格、果汁、蛋白或是水。

購買甜菊糖

 

xylitol 425 × 245 738x347 737x346

木糖醇(Xylitol)

木糖醇是最近很紅的替代糖之一,比砂糖熱量少40% (木糖醇:9卡 vs. 砂糖:16卡),且GI值低不易震盪血糖。另一個好處是由於口腔中的細菌無法吸收木糖醇,因此不會造成蛀牙,對牙齒的健康很好,越來越多口香糖使用它作為甜味劑。

木糖醇存在於很多植物/樹木天然產生的甜味劑,目前市面上的大量生產的木糖醇主要材料則來自玉米。甜度上跟砂糖差不多,在烘焙上的運用可以1:1的替代,因為跟砂糖的性質雷同、味道乾淨是我目前最常用的天然代糖。

想用木糖醇在烘焙上嗎?提供幾點注意事項:

  • 木糖醇會吸收更多水份,食譜上內的液體比例可能需要調整。
  • 大量食用木糖醇可能對某些人會造成腸胃不舒服,最好先以小量替代看個人體質反應而決定是否要全面替代(沒有一定會不舒服喔,像我就沒有這個問題)
  • 木糖醇不適合用在麵團中替代糖,因為酵母無法代謝它,但可以用在麵包的淋面、內餡或表面裝飾。
  • 木糖醇不像砂糖遇到高溫會“硬化”,所以無法做出焦糖烤布蕾那層硬硬脆脆的口感或是硬質的糖果。
  • 不可以將它用在寵物的食物上,會對狗狗的健康有危害。

購買木糖醇

另外,我看到一篇由國家地理頻道網站(有點不搭嘎 I know…)做的代糖烘焙實驗,作者用同一種蛋糕食譜測試了八種代糖:Stevia, Xylitol, Equal, Splenda….做出來的效果,大部分的代糖做出來的蛋糕質地都是特別紮實、薄、乾,成果不是太理想。其中只有木糖醇(Xylitol)做出來的蛋糕看起來最接近砂糖的成果,算是八種代糖中最適合用在烘焙上的,有興趣的巧手們可以前往這裡看圖。

羅漢果糖

羅漢果糖(Monkfruit Sugar)

Lakanto 羅漢果糖

羅漢果糖是從羅漢果提煉出來的甜味劑,在亞洲已經存在很久用在傳統醫藥上,美國FDA在2010年認定為甜味劑的一種後才慢慢被大規模生產。羅漢果糖不會被人體代謝,熱量是零,也不會引響血糖震盪,可以被糖尿病的患者食用。

羅漢果的甜味來源很特別,不像一般水果是果糖,羅漢果是抗氧化物:羅漢果苷(mogrosides),甜度是砂糖的100~250倍。因此廠商通常會把它跟其他甜味劑像是赤藻糖醇(erythritol) 混合來降低它的甜度(如下圖的品牌)。使用上可以1:1 替代砂糖,但是正確的替代比例還是要請大家看一下自己買到的包裝指示。

購買羅漢果糖

想用羅漢果糖在烘焙上嗎?提供幾點注意事項:

  • 羅漢果糖的顆粒較大,把砂糖難以溶解,可以先用食物處理機把它打成細緻的糖粒。
  • 羅漢果糖不像砂糖遇到高溫會“硬化”,所以無法做出焦糖烤布蕾那層硬硬脆脆的口感或是硬質的糖果。
  • 不可以將它用在寵物的食物上,會對狗貓的健康有危害

如果想試試看羅漢果糖的話,可以參考以下兩款完全使用羅漢果糖的食譜:生酮舒芙蕾日式鬆餅低醣栗子巧克力蛋糕

栗子巧克力蛋糕

灶咖小常識

糖需要放冰箱嗎?

室溫保存就好,但不管是什麼糖都要密封保存,若長時間暴露於空氣中,糖會吸附水氣結成硬塊,這時要用於製作蛋糕甜點的話,就要過篩才可以使用。

我可以自己做防潮糖粉嗎?

用來裝飾的糖粉大多使用防潮糖粉,成份是糖粉及玉米粉以10:1的比例混合而成的,因此可以自己將糖研磨成細粉後再與玉米粉混合。以上介紹了可以替代糖的幾個種類,對烘焙新手而言,或許在替換食材上比較沒有把握,我的作法是先照著食譜做過幾次,熟悉了這個食譜的作法,有了成功的經驗之後,再試著按照自己的需求去替換材料。

市面上真的好多各式各樣的“糖”或是甜味劑!有沒有哪一個這篇沒有介紹的呢?

35 則留言

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  1. 請問如果做香蕉吐司,香蕉本身很甜,那如果不放砂糖,用水果本身果糖發酵,這樣有沒有影響?

    • 包含在牛奶中的醣類,像化學分子般的存在於牛奶中,不是像砂糖那樣由蔗糖提煉出來,奶類製品都含有乳糖,和砂糖是完全不同性質的東西

  2. 巧兒老師, 請問使用羅漢果糖在麵包製作會不會影響發酵呢?近期製作超過十次的吐司無論使用直接法或中種法, 在最後發酵都只發了五六分高, 不知道是不是使用羅漢果糖的原因?但是歐包即使沒有糖也能發酵, 所以糖應該不是會影響發酵的原因是嗎?做了好多代糖的功課, 有些說對發酵沒影響, 有些說有影響, 老師有研究嗎?

  3. 巧兒老師您好,我昨天用羅漢果糖代替砂糖,製作檸檬塔的內餡,剛煮好冷卻過篩是滑順無顆粒的,但是冷藏後食用竟然有顆粒狀的結晶體,這樣是正常的嗎?

    • 嗨,建議把羅漢果糖先用食物處理機或是研磨機打成細糖粉才好融化唷!因為羅漢果糖不容易融化是它跟砂糖不一樣的地方

  4. 老師,請教甜菊糖是否可以自己用甜菊葉煮的甜菊液代替?另外,文中提到要加液體,那麼麵糊中麵粉的比例是否要增加?謝謝

  5. 老師你好,感激讀到這篇文章,非常充實,
    另外,請教關於 用什麼糖 醃製子薑 較健康?
    可否用甜菊糖,木砂糖?

  6. 在台灣以前稱「糖粉」乃指糖粉(打細的砂糖)10:玉米粉1的產品,不知何時一般市面販售的糖粉沒加玉米粉而是加樹薯粉(比例不知)。加入餅乾配方似乎與加玉米粉的糖粉無異。以前(30多年前)買不到糖粉時會自己調配與玉米粉打。

  7. 请问有机蔗糖使用上能不能和白糖一样?例如食谱上是100克白糖,我一样使用有机蔗糖100克。

    谢谢妳

    • 好巧,椰糖我剛買!之前做泰式料理用到的,味道滿有層次的。agave syrup有看過有機會來試試

  8. 看完這篇真的覺得烘焙易學難精,光是預備材料已經是一門學問!非常感謝詳盡的說明^^

    • 請問老師,在做麵包時可否用稀少糖代替普通砂糖?我昨天嘗試用稀少糖來做麵包,跟我用普通糖做的好麵包,好像又沒有什麼分別😭😭好迷惘

      • 嗨,哇~用稀少糖做麵包好奢侈的感覺 :p 因為我們這邊稀少糖好難買呢!如果沒有分別的話,當然可以替代啊。我目前還沒用稀少糖做過麵包說

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